درباره حرکت لت پول داون دست باز
حرکت لت پول دان دست باز (Wide Grip Lat Pulldown) تمرینی برای تقویت عضلات لاتیسیموس دورسی (Latissimus Dorsi) است. با گرفتن میله دستگاه لت پول دان با فاصله دست های باز، میله را به سمت پایین و جلوی سینه می کشید. این حرکت به افزایش عرض پشت و قدرت عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت لت پول داون دست باز
نحوه اجرای حرکت لت پول داون دست باز
- ۱روی دستگاه لتپولداون بنشینید و میله را با دستهای بازتر از عرض شانه بگیرید.
- ۲میله را به سمت پایین و قفسه سینه بکشید.
- ۳عضلات پشت را منقبض کنید.
- ۴به آرامی میله را به حالت اولیه بازگردانید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت لت پول داون دست باز
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت لت پول داون دست باز | |
| عضلهی اصلی هدف | پشت |
|---|---|
| عضلات کمکی | سرشانه، جلو بازو |
| تجهیزات لازم | سیمکش زیربغل (لت) |
| سطح دشواری | متوسط |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۲۵ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۳۲ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۳۹ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «لت پول داون دست باز» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «لت پول داون دست باز» حدود ۳۶ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۲۷ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت لت پول داون دست باز در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت لت پول داون دست باز برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در لت پول داون دست باز
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
کشیدن میله با تاب دادن بالاتنه
لم دادن به عقب و کشیدن با وزن بدن، زیربغل را از کار برکنار میکند. بالاتنه را نزدیک به عمود نگه دارید و فقط کمی متمایل به عقب.
-
کشیدن میله تا پشت گردن
لت پشت گردن، سرشانه را در وضعیت آسیبپذیر قرار میدهد؛ میله را تا بالای سینه بکشید.
-
غلبه دست بر پشت
اگر جلوبازویتان زودتر از پشت خسته میشود، آرنجها را به سمت پایین و عقب «هُل» بدهید و تصور کنید دستها فقط قلابند.
-
ارتفاع نادرست قرقره
چند سانت جابهجایی قرقره، عضله هدف را عوض میکند؛ قبل از ست، تنظیم بودن ارتفاع را برای همین حرکت مشخص چک کنید.
سوالات متداول لت پول داون دست باز
حرکت Wide Grip Lat Pulldown چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات پشت و لاتیسموس دورسی را بهطور خاص تقویت میکند و به بهبود قدرت و حجم این ناحیه کمک میکند.
آیا Wide Grip Lat Pulldown به تقویت عضلات پشت کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور موثری عضلات پشت را تقویت کرده و به افزایش قدرت و حجم این ناحیه کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای تقویت عضلات پشت توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان مناسب است؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با وزنههای سبکتر شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Wide Grip Lat Pulldown را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شود و حرکت بهآرامی و با کنترل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات پشت وارد شود.
آموزش تصویری حرکت لت پول داون دست باز
