ترکیش گت آپ (بلند شدن ترکی با کتل بل)

حرکت ترکیش گت آپ (Turkish Get Up) تمرینی ترکیبی برای تقویت عضلات کل بدن، به ویژه عضلات مرکزی (Core Muscles)، شانه ها (Deltoids) و پاها است. با دراز کشیدن به پشت، نگه داشتن کتل بل یا دمبل بالای سر با یک دست و سپس بلند شدن به حالت ایستاده به صورت مرحله ای، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت، تعادل و هماهنگی عضلانی کمک می کند.

1. ۱یک کتل‌بل را روی زمین بگذارید و دراز بکشید.
2. ۲با یک دست کتل‌بل را بگیرید و به سمت بالا پرس کنید.
3. ۳همزمان بدن را از زمین بلند کنید و به حالت نشسته برسید.
4. ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• نداشتن تمرکز ذهن-عضله

  حین اجرا روی عضله هدف تمرکز کنید و انقباضش را حس کنید؛ تحقیقات نشان می‌دهد همین تمرکز، فعال‌سازی عضله را به‌طور قابل‌سنجش بالا می‌برد.

• شروع بدون گرم کردن اختصاصی

  قبل از ست‌های اصلی، یکی دو ست سبک از همین حرکت انجام دهید تا الگوی حرکتی و مفاصل آماده شوند.

• اجرای حرکت با وزنه‌ای فراتر از کنترل

  وزنه‌ای درست است که همه تکرارها را با فرم کامل و بدون تقلب انجام دهید؛ نمایش وزنه، رشد نمی‌سازد.

• قلاب کردن مچ و کوبیدن کتل‌بل به ساعد

  در حرکات چرخشی، کتل‌بل باید نرم دور مچ بچرخد؛ مچ را صاف نگه دارید و دسته را شل‌تر بگیرید تا وزنه به ساعد نکوبد.