کشش شناگر با TRX

حرکت کشش شناگر با TRX (TRX Swimmer Pull) تمرینی برای تقویت عضلات پشت (Back Muscles) و شانه ها (Deltoids) است. با نگه داشتن بندهای TRX و حرکت به سمت جلو با دست ها به صورت متناوب، شبیه به حرکت شنا کردن، این تمرین انجام می شود. این حرکت به افزایش قدرت و استقامت عضلانی کمک می کند.

1. ۱روی TRX بایستید و دسته‌ها را بگیرید.
2. ۲بدن را به سمت عقب بکشید و دست‌ها را صاف نگه دارید.
3. ۳با کشیدن دست‌ها به سمت خود، بدن را به سمت جلو بکشید.
4. ۴عضلات پشت و شانه را منقبض کنید.
5. ۵به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

این اعداد نقطه شروع اند، نه دستور. وزنه ای را انتخاب کن که تکرار آخر سخت باشد ولی فرمت خراب نشود.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• حبس نفس در کل تکرار

  الگوی پایه: بازدم در بخش سخت (بالا بردن) و دم در بخش بازگشت؛ حبس نفس طولانی فشار خون را بالا می‌برد.

• نداشتن تمرکز ذهن-عضله

  حین اجرا روی عضله هدف تمرکز کنید و انقباضش را حس کنید؛ تحقیقات نشان می‌دهد همین تمرکز، فعال‌سازی عضله را به‌طور قابل‌سنجش بالا می‌برد.

• شروع بدون گرم کردن اختصاصی

  قبل از ست‌های اصلی، یکی دو ست سبک از همین حرکت انجام دهید تا الگوی حرکتی و مفاصل آماده شوند.

• تکرارهای زیاد با فرم شل

  در تمرین با وزن بدن، وسوسه «عدد بالا» فرم را قربانی می‌کند؛ ست را جایی تمام کنید که کیفیت افت کرد، نه وقتی عدد گرد شد.