درباره حرکت فلای سینه با TRX
حرکت فلای با TRX (TRX Chest Fly) تمرینی برای تقویت عضلات سینه (Pectoralis Major) و بهبود تعادل است. با نگه داشتن بندهای TRX و قرار دادن بدن در زاویه مناسب، با باز و بسته کردن دست ها، عضلات سینه را فعال می کنید. این حرکت به افزایش قدرت، استقامت و تعادل عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت فلای سینه با TRX
نحوه اجرای حرکت فلای سینه با TRX
- ۱روی TRX بایستید و دستهها را بگیرید.
- ۲دستها را به سمت طرفین باز کنید و بدن را به سمت عقب بکشید.
- ۳عضلات سینه و شانهها را منقبض کنید.
- ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت فلای سینه با TRX
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت فلای سینه با TRX | |
| عضلهی اصلی هدف | سینه |
|---|---|
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۹ تکرار (وزن بدن) |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «فلای سینه با TRX» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «فلای سینه با TRX» حدود ۲۳ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۱۷ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت فلای سینه با TRX در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت فلای سینه با TRX برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در فلای سینه با TRX
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
پایین بردن بیش از حد دستها
کشش افراطی در پایین، مفصل شانه را به خطر میاندازد. تا جایی پایین بروید که کشش سینه را حس کنید، نه درد سرشانه.
-
وزنه سنگینتر از کنترل
فلای حرکت ایزوله است؛ وزنه سنگین آن را خراب میکند. با وزنه متوسط و انقباض یکثانیهای بالای حرکت، اثر واقعی را بگیرید.
-
تبدیل فلای به پرس
اگر آرنج حین حرکت باز و بسته شود، فلای به پرس تبدیل شده است. خمیدگی ملایم آرنج را در کل دامنه ثابت نگه دارید.
-
ثابت ماندن روی نسخه آسان
وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سختتر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافهبار تدریجی نیاز دارد.
سوالات متداول فلای سینه با TRX
حرکت TRX Chest Fly چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات سینه و شانهها را تقویت کرده و به بهبود قدرت بالاتنه و انعطافپذیری کمک میکند.
آیا TRX Chest Fly به تقویت عضلات سینه و شانهها کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات سینه و شانهها را تقویت کرده و به افزایش قدرت و انعطافپذیری بالاتنه کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای تقویت عضلات سینه توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با کاهش زاویه TRX و کنترل بیشتر شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در TRX Chest Fly را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شود و حرکت با کنترل کامل و آرامی انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات سینه وارد شود.
آموزش تصویری حرکت فلای سینه با TRX
