فلای سینه با TRX

حرکت فلای با TRX (TRX Chest Fly) تمرینی برای تقویت عضلات سینه (Pectoralis Major) و بهبود تعادل است. با نگه داشتن بندهای TRX و قرار دادن بدن در زاویه مناسب، با باز و بسته کردن دست ها، عضلات سینه را فعال می کنید. این حرکت به افزایش قدرت، استقامت و تعادل عضلانی کمک می کند.

1. ۱روی TRX بایستید و دسته‌ها را بگیرید.
2. ۲دست‌ها را به سمت طرفین باز کنید و بدن را به سمت عقب بکشید.
3. ۳عضلات سینه و شانه‌ها را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این اعداد نقطه شروع اند، نه دستور. وزنه ای را انتخاب کن که تکرار آخر سخت باشد ولی فرمت خراب نشود.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• پایین بردن بیش از حد دست‌ها

  کشش افراطی در پایین، مفصل شانه را به خطر می‌اندازد. تا جایی پایین بروید که کشش سینه را حس کنید، نه درد سرشانه.

• وزنه سنگین‌تر از کنترل

  فلای حرکت ایزوله است؛ وزنه سنگین آن را خراب می‌کند. با وزنه متوسط و انقباض یک‌ثانیه‌ای بالای حرکت، اثر واقعی را بگیرید.

• تبدیل فلای به پرس

  اگر آرنج حین حرکت باز و بسته شود، فلای به پرس تبدیل شده است. خمیدگی ملایم آرنج را در کل دامنه ثابت نگه دارید.

• ثابت ماندن روی نسخه آسان

  وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سخت‌تر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافه‌بار تدریجی نیاز دارد.