شنا اتمیک با TRX

حرکت شنا اتمی با TRX (TRX Atomic Push Up) تمرینی پیشرفته برای تقویت عضلات سینه (Pectoralis Major)، عضلات مرکزی (Core Muscles) و پاها است. با قرار دادن پاها در بندهای TRX و دست ها روی زمین، حرکت شنا را انجام می دهید و سپس زانوها را به سمت سینه می آورید. این حرکت به افزایش قدرت، استقامت و تعادل کمک می کند.

1. ۱روی TRX قرار بگیرید و پاها را روی دسته‌ها قرار دهید.
2. ۲بدن را به حالت شنا پایین بیاورید و همزمان زانوها را به سمت سینه بکشید.
3. ۳عضلات شکم و بازو را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این اعداد نقطه شروع اند، نه دستور. وزنه ای را انتخاب کن که تکرار آخر سخت باشد ولی فرمت خراب نشود.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• دامنه نصفه

  سینه باید تا چند سانتی‌متری زمین پایین برود. اگر سخت است، نسخه آسان‌تر (روی زانو یا دست روی سطح بلند) را با دامنه کامل جایگزین کنید.

• جلو افتادن سر

  گردن را خنثی نگه دارید و نگاه را کمی جلوتر از دست‌ها بیندازید؛ سرِ آویزان الگوی کل حرکت را خراب می‌کند.

• سرعت بدون کنترل

  پایین رفتن دو ثانیه‌ای و بالا آمدن پرقدرت، هم عضله‌سازی بیشتری دارد هم مفاصل را ایمن نگه می‌دارد.

• حذف مکث و تمپو

  بدون وزنه، مهم‌ترین ابزار شدت، سرعت اجراست؛ پایین رفتن ۳ ثانیه‌ای و مکث در سخت‌ترین نقطه، هر حرکت ساده را جدی می‌کند.