شنا پشت بازو

حرکت شنا پشت بازو (Tricep Push Up) که به آن شنا دست جمع یا شنا الماسی نیز گفته می شود، تمرینی برای تقویت عضله سه سر بازویی (Triceps Brachii) و عضلات سینه (Pectoralis Major) است. با قرار دادن دست ها نزدیک به هم زیر سینه و انجام حرکت شنا، فشار بیشتری بر پشت بازوها وارد می شود. این حرکت به افزایش قدرت و استقامت بالاتنه کمک می کند.

1. ۱در حالت شنا قرار بگیرید و دست‌ها را کمی جلوتر از شانه‌ها قرار دهید.
2. ۲بدن را به سمت پایین بیاورید و عضلات پشت بازو را منقبض کنید.
3. ۳به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
4. ۴حرکت را تکرار کنید.
5. ۵کنار دستگاه کابل بایستید و دستگیره را بگیرید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• دامنه نصفه

  سینه باید تا چند سانتی‌متری زمین پایین برود. اگر سخت است، نسخه آسان‌تر (روی زانو یا دست روی سطح بلند) را با دامنه کامل جایگزین کنید.

• جلو افتادن سر

  گردن را خنثی نگه دارید و نگاه را کمی جلوتر از دست‌ها بیندازید؛ سرِ آویزان الگوی کل حرکت را خراب می‌کند.

• سرعت بدون کنترل

  پایین رفتن دو ثانیه‌ای و بالا آمدن پرقدرت، هم عضله‌سازی بیشتری دارد هم مفاصل را ایمن نگه می‌دارد.

• تکرارهای زیاد با فرم شل

  در تمرین با وزن بدن، وسوسه «عدد بالا» فرم را قربانی می‌کند؛ ست را جایی تمام کنید که کیفیت افت کرد، نه وقتی عدد گرد شد.