درباره حرکت زیربغل خم با هالتر ذوزنقه ای
حرکت روئینگ خمیده با ترپ بار (Trap Bar Bent Over Row) تمرینی برای تقویت عضلات پشت (Back Muscles) است. با استفاده از ترپ بار و خم شدن از مفصل ران، بار را به سمت بدن بالا می کشید. این حرکت به افزایش قدرت و کاهش فشار روی کمر کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت زیربغل خم با هالتر ذوزنقه ای
نحوه اجرای حرکت زیربغل خم با هالتر ذوزنقه ای
- ۱در حالت خمیده بایستید و یک ترپ بار را با دستها بگیرید.
- ۲با خم کردن آرنجها، ترپ بار را به سمت بدن بکشید.
- ۳عضلات پشت را منقبض کنید.
- ۴به آرامی ترپ بار را پایین آورده و حرکت را تکرار کنید.
- ۵حرکت را ادامه دهید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت زیربغل خم با هالتر ذوزنقه ای
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت زیربغل خم با هالتر ذوزنقه ای | |
| عضلهی اصلی هدف | پشت |
|---|---|
| عضلات کمکی | جلو بازو |
| تجهیزات لازم | هالتر تراپبار |
| سطح دشواری | متوسط |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۲۳ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۲۹ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۳۶ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «زیربغل خم با هالتر ذوزنقه ای» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «زیربغل خم با هالتر ذوزنقه ای» حدود ۸۶ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۶۴ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (کل وزن) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت زیربغل خم با هالتر ذوزنقه ای در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت زیربغل خم با هالتر ذوزنقه ای برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در زیربغل خم با هالتر ذوزنقه ای
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
تاب دادن بالاتنه
بالا کشیدن وزنه با تکان بدن، تنش را از زیربغل میگیرد. وزنه را سبکتر کنید و تکرار را با مکث کوتاه در انقباض کامل کنید.
-
بالا انداختن شانهها
شانهها باید از گوش دور بمانند؛ درگیر شدن کول یعنی کتف الگوی درست را از دست داده است.
-
گرد کردن کمر
در تمام نسخههای پارویی، ستون فقرات باید خنثی بماند؛ کمر گرد زیر بار خمشده، دستور آسیب دیسک است. سینه را باز و شکم را سفت نگه دارید.
-
غفلت از قرینه بودن دستها روی میله
قبل از هر ست، فاصله دستها را با نشانههای حکشده روی میله چک کنید؛ گرفتن نامتقارن، فشار یکطرفه به مفاصل میآورد.
سوالات متداول زیربغل خم با هالتر ذوزنقه ای
حرکت Trap Bar Bent Over Row چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات پشت و لاتیسموس دورسی را تقویت میکند و به بهبود قدرت بالاتنه کمک میکند.
آیا Trap Bar Bent Over Row به تقویت عضلات پشت کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور موثری عضلات پشت را تقویت کرده و به بهبود استقامت و قدرت این ناحیه کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای تقویت عضلات پشت توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان مناسب است؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با وزنههای سبکتر شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Trap Bar Bent Over Row را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شود و حرکت بهآرامی و با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات پشت وارد شود و از آسیبدیدگی جلوگیری شود.
آموزش تصویری حرکت زیربغل خم با هالتر ذوزنقه ای
