زیربغل تی بار

حرکت روئینگ تی بار (T-Bar Row) تمرینی برای تقویت عضلات پشت (Back Muscles) است. با استفاده از دستگاه تی بار یا قرار دادن یک انتهای هالتر در لندماین و گرفتن دستگیره V، با خم شدن از مفصل ران، هالتر را به سمت بدن بالا می کشید. این حرکت به افزایش قدرت و حجم عضلانی کمک می کند.

1. ۱مقابل دستگاه T-Bar قرار بگیرید و دستگیره‌ها را بگیرید.
2. ۲با خم کردن آرنج‌ها، دستگیره‌ها را به سمت بدن بکشید.
3. ۳عضلات پشت را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی دستگیره‌ها را پایین آورده و حرکت را تکرار کنید.
5. ۵حرکت را ادامه دهید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• بالا انداختن شانه‌ها

  شانه‌ها باید از گوش دور بمانند؛ درگیر شدن کول یعنی کتف الگوی درست را از دست داده است.

• گرد کردن کمر

  در تمام نسخه‌های پارویی، ستون فقرات باید خنثی بماند؛ کمر گرد زیر بار خم‌شده، دستور آسیب دیسک است. سینه را باز و شکم را سفت نگه دارید.

• کشیدن با دست به‌جای پشت

  حرکت را با عقب بردن کتف شروع کنید و آرنج را به سمت لگن بکشید؛ تمرکز روی «فشردن کتف‌ها» در انتهای حرکت، پشت را فعال می‌کند.

• نبستن گیره‌های هالتر

  صفحه شل، وسط ست جابه‌جا می‌شود و تعادل را به‌هم می‌زند؛ همیشه گیره ببندید، حتی با وزنه سبک.