پشت پا با پای صاف

حرکت کیک بک با پای صاف (Straight Leg Kickback) تمرینی برای تقویت عضلات سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) است. با ایستادن و نگه داشتن پا صاف، آن را به سمت عقب و بالا حرکت می دهید. این تمرین به افزایش قدرت و حجم عضلانی در باسن کمک می کند.

1. ۱صاف بایستید و یک پا را به سمت عقب بلند کنید.
2. ۲زانو را صاف نگه دارید و پا را به سمت بالا حرکت دهید.
3. ۳عضلات باسن را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی پا را پایین آورده و به حالت اولیه بازگردید.
5. ۵حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

این اعداد نقطه شروع اند، نه دستور. وزنه ای را انتخاب کن که تکرار آخر سخت باشد ولی فرمت خراب نشود.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• قوس دادن کمر به‌جای بالا بردن پا

  وقتی پا بالاتر از توان باسن می‌رود، کمر قوس می‌کند و فشار به مهره‌ها می‌رسد؛ دامنه را جایی تمام کنید که لگن ثابت می‌ماند.

• اجرای سریع و پرتابی

  باسن با انقباض آگاهانه رشد می‌کند؛ در بالای حرکت یک ثانیه مکث و فشردن عضله، اثر را چند برابر می‌کند.

• وزن انداختن روی مچ دست

  در حالت چهار دست‌وپا، وزن را بین دست و زانو پخش کنید و کتف‌ها را فعال نگه دارید تا مچ و شانه اذیت نشوند.

• تکرارهای زیاد با فرم شل

  در تمرین با وزن بدن، وسوسه «عدد بالا» فرم را قربانی می‌کند؛ ست را جایی تمام کنید که کیفیت افت کرد، نه وقتی عدد گرد شد.