مکش معده

حرکت مکش معده (Stomach Vacuum) تمرینی برای تقویت عضلات عرضی شکم (Transverse Abdominis) است. با ایستادن یا نشستن و کشیدن ناف به سمت ستون فقرات و نگه داشتن آن برای چند ثانیه، این حرکت انجام می شود. این تمرین به بهبود پایداری مرکزی و ظاهر شکم کمک می کند.

1. ۱صاف بایستید و عضلات شکم را منقبض کنید.
2. ۲نفس عمیق بکشید و شکم را به داخل بکشید.
3. ۳۱۰ تا ۱۵ ثانیه در این حالت بمانید.
4. ۴به آرامی نفس خود را آزاد کنید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• شروع بدون گرم کردن اختصاصی

  قبل از ست‌های اصلی، یکی دو ست سبک از همین حرکت انجام دهید تا الگوی حرکتی و مفاصل آماده شوند.

• اجرای حرکت با وزنه‌ای فراتر از کنترل

  وزنه‌ای درست است که همه تکرارها را با فرم کامل و بدون تقلب انجام دهید؛ نمایش وزنه، رشد نمی‌سازد.

• بی‌توجهی به بخش منفی حرکت

  پایین آوردن کنترل‌شده (۲ تا ۳ ثانیه) نیمی از محرک رشد است؛ رها کردن وزنه یعنی نصف ست را دور ریخته‌اید.

• ثابت ماندن روی نسخه آسان

  وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سخت‌تر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافه‌بار تدریجی نیاز دارد.