درباره حرکت هم زدن دیگ
حرکت هم زدن دیگ (Stir the Pot) تمرینی برای تقویت عضلات مرکزی و پشت است. با قرار گرفتن در حالت پلانک روی توپ تعادلی و حرکت دادن آرنج ها به صورت دایره ای، این حرکت انجام می شود.
عضلات درگیر در حرکت هم زدن دیگ
نحوه اجرای حرکت هم زدن دیگ
- ۱در حالت پلانک روی توپ تعادلی قرار بگیرید و ساعدها را روی توپ بگذارید.
- ۲با حرکت دادن دایرهای ساعدها، توپ را به سمت چپ و راست حرکت دهید.
- ۳عضلات شکم را منقبض نگه دارید.
- ۴حرکت را به صورت کنترلشده و با دقت انجام دهید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت هم زدن دیگ
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت هم زدن دیگ | |
| عضلهی اصلی هدف | پایین کمر |
|---|---|
| عضلات کمکی | شکم |
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «هم زدن دیگ» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک فرد با سطح متوسط معمولاً در حرکت «هم زدن دیگ» حدود ۲۶ تکرار را با تکنیک درست اجرا میکند. مشخصاتت را وارد کن تا هدف تکرار متناسب با سطح خودت و کالری مصرفی را ببینی.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت هم زدن دیگ در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت هم زدن دیگ برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در هم زدن دیگ
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
اجرای حرکت با وزنهای فراتر از کنترل
وزنهای درست است که همه تکرارها را با فرم کامل و بدون تقلب انجام دهید؛ نمایش وزنه، رشد نمیسازد.
-
بیتوجهی به بخش منفی حرکت
پایین آوردن کنترلشده (۲ تا ۳ ثانیه) نیمی از محرک رشد است؛ رها کردن وزنه یعنی نصف ست را دور ریختهاید.
-
دامنه حرکتی ناقص
عضله در دامنه کامل — از کشش تا انقباض — بیشترین رشد را میکند؛ نیمتکرار فقط ایگو را تمرین میدهد.
-
ثابت ماندن روی نسخه آسان
وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سختتر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافهبار تدریجی نیاز دارد.
سوالات متداول هم زدن دیگ
حرکت Stir the Pot چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات مرکزی، بهویژه عضلات شکم را تقویت میکند و به بهبود قدرت و تعادل نواحی مرکزی بدن کمک میکند.
آیا Stir the Pot برای تقویت عضلات شکم موثر است؟
بله، این حرکت بهطور موثری عضلات مرکزی و شکم را تقویت کرده و به بهبود استحکام و تعادل کلی بدن کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۵ چرخش برای هر جهت توصیه میشود تا عضلات بهطور کامل درگیر شوند.
آیا این حرکت برای تمامی سطوح قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و میتوان با کنترل بیشتر و سرعت کمتر برای مبتدیان آن را تنظیم کرد.
چگونه میتوان فرم صحیح در Stir the Pot را حفظ کرد؟
باید کمر صاف بماند و حرکت چرخشی بهآرامی و با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات شکم و مرکزی وارد شود.
آموزش تصویری حرکت هم زدن دیگ
