حرکت ابداکشن ران ایستاده (Standing Hip Abduction) تمرینی برای تقویت عضلات ابداکتور ران (Hip Abductors) و سرینی میانه (Gluteus Medius) است. با ایستادن و حرکت دادن پای آزاد به سمت خارج بدن، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و تعادل عضلانی کمک می کند.
آموزش ویدیویی حرکت خارج ران ایستاده
نحوه اجرای حرکت خارج ران ایستاده
- 1. صاف بایستید و دست‌ها را روی کمر قرار دهید یا از یک تکیه‌گاه نگه دارید.
- 2. وزن بدن را روی یک پا منتقل کنید.
- 3. پای دیگر را به سمت خارج و بالا ببرید، زانو را صاف نگه دارید.
- 4. در بالاترین نقطه مکث کنید و عضلات ران خارجی را منقبض کنید.
- 5. به آرامی پا را پایین آورده و حرکت را تکرار کنید، سپس با پای دیگر ادامه دهید.
سوالات متداول خارج ران ایستاده
سوال 1: دور کننده ران ایستاده روی کدام عضلات تأثیر می‌گذارد؟
پاسخ 1: این حرکت عضلات دور کننده ران (گلوتئوس مدیوس و مینیموس) را تقویت می‌کند.
سوال 2: آیا این حرکت به بهبود تعادل و ثبات لگن کمک می‌کند؟
پاسخ 2: بله، تقویت این عضلات به بهبود تعادل و پیشگیری از آسیب‌های مفصلی کمک می‌کند.
سوال 3: بهترین روش اجرای دور کننده ران ایستاده چیست؟
پاسخ 3: با ایستادن صاف، پا را به‌آرامی به سمت خارج بدن بلند کنید و سپس پایین بیاورید.
سوال 4: چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت پیشنهاد می‌شود؟
پاسخ 4: معمولاً ۳ ست با ۱۲ تا ۱۵ تکرار برای هر پا مناسب است.
سوال 5: آیا این حرکت برای افراد مبتدی مناسب است؟
پاسخ 5: بله، این حرکت ساده است و برای همه سطوح قابل اجرا می‌باشد.
آموزش تصویری حرکت خارج ران ایستاده
