درباره حرکت هیپ تراست با توپ تعادلی
حرکت هیپ تراست با توپ تعادلی (Stability Ball Hip Thrust) تمرینی برای تقویت عضلات سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) است. با تکیه دادن بالای پشت به توپ تعادلی و قرار دادن پاها روی زمین، با بلند کردن باسن به سمت بالا، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش تعادل و قدرت عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت هیپ تراست با توپ تعادلی
نحوه اجرای حرکت هیپ تراست با توپ تعادلی
- ۱به پشت دراز بکشید و پاها را روی توپ تعادلی قرار دهید.
- ۲باسن را به سمت بالا بلند کنید تا بدن در یک خط مستقیم قرار گیرد.
- ۳عضلات باسن را منقبض کنید.
- ۴به آرامی باسن را پایین آورده و حرکت را تکرار کنید.
- ۵حرکت را ادامه دهید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت هیپ تراست با توپ تعادلی
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت هیپ تراست با توپ تعادلی | |
| عضلهی اصلی هدف | باسن |
|---|---|
| عضلات کمکی | پشت پا |
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | متوسط |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۹ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۹ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۱۰ تکرار (وزن بدن) |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «هیپ تراست با توپ تعادلی» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «هیپ تراست با توپ تعادلی» حدود ۵۸ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۴۳ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت هیپ تراست با توپ تعادلی در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت هیپ تراست با توپ تعادلی برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در هیپ تراست با توپ تعادلی
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
دامنه ناقص در بالا
تا جایی بالا بروید که بدن از زانو تا شانه خط صاف بسازد و در همان نقطه یک تا دو ثانیه مکث کنید؛ بدون این قفل، نیمی از اثر حرکت از بین میرود.
-
فاصله نامناسب پاها از باسن
اگر پاها خیلی دور باشند همسترینگ و اگر خیلی نزدیک باشند چهارسر جای باسن را میگیرد. زاویه ساق در بالای حرکت باید تقریباً عمود بر زمین باشد.
-
فشار با پنجه
نیرو باید از پاشنهها منتقل شود تا زنجیره پشتی فعال شود؛ میتوانید پنجهها را کمی از زمین بلند کنید تا این الگو تثبیت شود.
-
تکرارهای زیاد با فرم شل
در تمرین با وزن بدن، وسوسه «عدد بالا» فرم را قربانی میکند؛ ست را جایی تمام کنید که کیفیت افت کرد، نه وقتی عدد گرد شد.
سوالات متداول هیپ تراست با توپ تعادلی
حرکت Stability Ball Hip Thrust چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات باسن و همسترینگ را تقویت کرده و به بهبود قدرت و استقامت ناحیه پایینی بدن کمک میکند.
آیا Stability Ball Hip Thrust به تقویت عضلات باسن کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور موثری عضلات باسن را تقویت کرده و به افزایش حجم و قدرت این ناحیه کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای تقویت عضلات باسن و همسترینگ توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان مناسب است؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با وزنههای سبکتر یا بدون وزنه شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Stability Ball Hip Thrust را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شود و حرکت بهآرامی و با کنترل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات باسن وارد شود.
آموزش تصویری حرکت هیپ تراست با توپ تعادلی
