پل باسن با توپ تعادلی

حرکت پل لگن با توپ تعادلی (Stability Ball Hip Bridge) تمرینی برای تقویت عضلات سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و پشت ران (Hamstrings) است. با قرار دادن پاها روی توپ تعادلی و دراز کشیدن به پشت، با بلند کردن باسن به سمت بالا، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش تعادل و قدرت عضلانی کمک می کند.

1. ۱روی زمین دراز بکشید و پاها را روی توپ تعادلی قرار دهید.
2. ۲باسن را به سمت بالا بلند کنید و عضلات باسن را منقبض کنید.
3. ۳در بالاترین نقطه مکث کنید.
4. ۴به آرامی باسن را پایین بیاورید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• اکستنشن کمر به‌جای باسن

  بالا آمدن نباید با قوس دادن کمر انجام شود. لگن را کمی به عقب بچرخانید (Posterior Tilt) و با فشار پاشنه‌ها، باسن را منقبض‌شده بالا بیاورید.

• دامنه ناقص در بالا

  تا جایی بالا بروید که بدن از زانو تا شانه خط صاف بسازد و در همان نقطه یک تا دو ثانیه مکث کنید؛ بدون این قفل، نیمی از اثر حرکت از بین می‌رود.

• فاصله نامناسب پاها از باسن

  اگر پاها خیلی دور باشند همسترینگ و اگر خیلی نزدیک باشند چهارسر جای باسن را می‌گیرد. زاویه ساق در بالای حرکت باید تقریباً عمود بر زمین باشد.

• حذف مکث و تمپو

  بدون وزنه، مهم‌ترین ابزار شدت، سرعت اجراست؛ پایین رفتن ۳ ثانیه‌ای و مکث در سخت‌ترین نقطه، هر حرکت ساده را جدی می‌کند.