جلو بازو اسپایدر

حرکت جلو بازو عنکبوتی (Spider Curls) تمرینی برای تقویت عضله دو سر بازویی (Biceps Brachii) است. با دراز کشیدن روی نیمکت شیب دار به طوری که سینه روی نیمکت باشد و نگه داشتن دمبل ها، با خم کردن آرنج ها دمبل ها را به سمت شانه ها بالا می آورید. این حرکت به افزایش تمرکز و حجم عضلانی کمک می کند.

1. ۱روی نیمکت شیب‌دار بنشینید و میله EZ را در دست بگیرید.
2. ۲با خم کردن آرنج‌ها، میله را به سمت شانه‌ها بالا بکشید.
3. ۳عضلات جلوبازو را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی میله را پایین آورده و حرکت را تکرار کنید.
5. ۵حرکت را ادامه دهید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• رها کردن وزنه در پایین

  بخش منفی حرکت را دو تا سه ثانیه کنترل کنید؛ همان‌جاست که بیشترین محرک رشد تولید می‌شود.

• مچ خم‌شده به سمت بدن

  مچ را صاف و در امتداد ساعد نگه دارید؛ قلاب کردن مچ، ساعد را جایگزین جلوبازو می‌کند.

• تاب دادن بدن و آرنج شناور

  آرنج‌ها باید کنار بدن ثابت بمانند؛ وقتی آرنج جلو می‌آید و تنه تاب می‌خورد، سرشانه کار جلوبازو را می‌دزدد.

• بالا و پایین رفتن نابرابر دو دمبل

  دست ضعیف‌تر تعیین‌کننده وزنه است؛ اگر یک سمت عقب می‌ماند، وزنه را سبک‌تر کنید تا عدم‌تقارن عضلانی نسازید.