درباره حرکت پرس سینه زیرسینه با اسمیت ماشین
حرکت پرس سینه هالتر روی نیمکت شیب دار معکوس با دستگاه اسمیت (Smith Machine Decline Press) که به آن پرس زیر سینه با دستگاه اسمیت نیز معروف است، تمرینی برای تقویت بخش پایینی عضلات سینه (Pectoralis Major) است. با تنظیم نیمکت در حالت شیب دار معکوس و استفاده از دستگاه اسمیت، هالتر را به سمت سینه پایین می آورید و سپس به بالا فشار می دهید. این حرکت به افزایش حجم و قدرت در بخش پایینی سینه کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت پرس سینه زیرسینه با اسمیت ماشین
نحوه اجرای حرکت پرس سینه زیرسینه با اسمیت ماشین
- ۱روی نیمکت شیبدار دراز بکشید و میله اسمیت را با دستها بگیرید.
- ۲میله را به سمت پایین و سینه بیاورید.
- ۳عضلات سینه را منقبض کنید.
- ۴به آرامی میله را به حالت اولیه بازگردانید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت پرس سینه زیرسینه با اسمیت ماشین
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت پرس سینه زیرسینه با اسمیت ماشین | |
| عضلهی اصلی هدف | سینه |
|---|---|
| عضلات کمکی | پشت بازو، سرشانه |
| تجهیزات لازم | دستگاه اسمیت، نیمکت شیب منفی |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۱۸ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۲۵ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۲۹ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «پرس سینه زیرسینه با اسمیت ماشین» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «پرس سینه زیرسینه با اسمیت ماشین» حدود ۹۳ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۶۹ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (کل وزن) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت پرس سینه زیرسینه با اسمیت ماشین در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت پرس سینه زیرسینه با اسمیت ماشین برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
به حرکت «پرس سینه زیرسینه با اسمیت ماشین» امتیاز دهید
امتیاز شما به بقیهی ورزشکارها کمک میکند بهترین حرکتها را پیدا کنند.
اشتباهات رایج در پرس سینه زیرسینه با اسمیت ماشین
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
بلند شدن باسن از نیمکت
باسنِ جدا شده از نیمکت، کمر را در وضعیت پرخطر قرار میدهد و تکرار را نامعتبر میکند. پاها را محکم روی زمین و باسن را روی نیمکت نگه دارید.
-
پرت کردن وزنه و ضربه به سینه
پایین آوردن باید کنترلشده باشد و میله فقط لمس سینه شود؛ ضربه زدن یعنی از دست دادن تنش و ریسک آسیب دنده و سرشانه.
-
جمع نکردن کتفها
قبل از شروع، کتفها را عقب و پایین قفل کنید و در کل ست همانجا نگه دارید؛ این کار سرشانه را ایمن و مسیر پرس را پایدار میکند.
-
کپی کردن فرم هالتر آزاد
در اسمیت، بدن کمی متفاوت قرار میگیرد (مثلاً پاها جلوتر در اسکوات)؛ فرم هالتر آزاد را عیناً کپی نکنید.
سوالات متداول پرس سینه زیرسینه با اسمیت ماشین
حرکت Smith Machine Decline Press چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات سینه، بهویژه بخش پایینی سینه را تقویت کرده و به افزایش حجم و قدرت سینه کمک میکند.
آیا Smith Machine Decline Press به تقویت عضلات سینه کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور موثری عضلات سینه، بهخصوص بخش پایینی سینه، را تقویت کرده و به افزایش حجم و استقامت آنها کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای تقویت عضلات سینه توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت با دستگاه اسمیت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با وزنههای سبکتر شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Smith Machine Decline Press را حفظ کرد؟
باید کمر صاف روی نیمکت قرار گیرد و حرکت بهآرامی و با کنترل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات سینه وارد شود.
آموزش تصویری حرکت پرس سینه زیرسینه با اسمیت ماشین
