پرس سینه با اسمیت ماشین

حرکت پرس سینه با دستگاه اسمیت (Smith Machine Bench Press) تمرینی برای تقویت عضلات سینه (Pectoralis Major) و عضله سه سر بازویی (Triceps Brachii) است. با استفاده از دستگاه اسمیت و نگه داشتن هالتر، آن را به سمت سینه پایین می آورید و سپس به بالا فشار می دهید. این حرکت به افزایش کنترل و کاهش ریسک آسیب کمک می کند.

1. ۱زیر دستگاه اسمیت قرار بگیرید و هالتر را بگیرید.
2. ۲هالتر را به آرامی به سمت سینه پایین بیاورید.
3. ۳عضلات سینه و پشت بازو را منقبض کنید.
4. ۴هالتر را به سمت بالا فشار دهید.
5. ۵به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• پرت کردن وزنه و ضربه به سینه

  پایین آوردن باید کنترل‌شده باشد و میله فقط لمس سینه شود؛ ضربه زدن یعنی از دست دادن تنش و ریسک آسیب دنده و سرشانه.

• جمع نکردن کتف‌ها

  قبل از شروع، کتف‌ها را عقب و پایین قفل کنید و در کل ست همان‌جا نگه دارید؛ این کار سرشانه را ایمن و مسیر پرس را پایدار می‌کند.

• مسیر عمودی صاف میله

  میله باید از روی سینه به سمت بالای سینه/چشم حرکت قوسی ملایم داشته باشد؛ پرس کاملاً عمودی روی گردن یا شکم، مفصل شانه را آزار می‌دهد.

• اتکا به قفل‌ها به‌جای کنترل

  قفل ایمنی را همیشه در ارتفاع درست تنظیم کنید اما وزنه را با کنترل کامل جابه‌جا کنید؛ اسمیت جای بی‌دقتی نیست.