درباره حرکت پشت بازو خوابیده با هالتر (اسکال کراشر)
حرکت جمجمه کوب (Skullcrusher) که به نام پشت بازو خوابیده با هالتر نیز شناخته می شود، یک تمرین تخصصی برای تقویت عضله سه سر بازویی (Triceps Brachii) است. با دراز کشیدن روی نیمکت و نگه داشتن هالتر بالای سینه، با خم کردن آرنج ها هالتر را به سمت پیشانی پایین می آورید و سپس با باز کردن آرنج ها هالتر را به موقعیت اولیه بازمی گردانید. این حرکت برای افزایش قدرت و حجم پشت بازو بسیار مؤثر است و نیاز به تمرکز و دقت در اجرا دارد.
عضلات درگیر در حرکت پشت بازو خوابیده با هالتر (اسکال کراشر)
نحوه اجرای حرکت پشت بازو خوابیده با هالتر (اسکال کراشر)
- ۱روی نیمکت صاف دراز بکشید و هالتر EZ یا دمبلها را با دستهای کشیده در بالای سینه نگه دارید.
- ۲با ثابت نگه داشتن بازوها، آرنجها را خم کرده و وزنه را به سمت پیشانی پایین بیاورید.
- ۳در پایینترین نقطه مکث کنید.
- ۴با صاف کردن آرنجها، وزنه را به حالت اولیه بازگردانید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت پشت بازو خوابیده با هالتر (اسکال کراشر)
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت پشت بازو خوابیده با هالتر (اسکال کراشر) | |
| عضلهی اصلی هدف | پشت بازو |
|---|---|
| عضلات کمکی | ساعد |
| تجهیزات لازم | هالتر EZ (لاری)، نیمکت تخت |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۱۱ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۱۶ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۲۰ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «پشت بازو خوابیده با هالتر (اسکال کراشر)» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «پشت بازو خوابیده با هالتر (اسکال کراشر)» حدود ۴۹.۶ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۳۷ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (کل وزن) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت پشت بازو خوابیده با هالتر (اسکال کراشر) در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت پشت بازو خوابیده با هالتر (اسکال کراشر) برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول پشت بازو خوابیده با هالتر (اسکال کراشر)
Skullcrusher روی کدام عضلات تأثیر میگذارد؟
این حرکت عضلات سهسر بازویی (پشت بازو) را بهطور مستقیم تقویت میکند.
آیا Skullcrusher به افزایش حجم و قدرت پشت بازو کمک میکند؟
بله، تمرین منظم این حرکت به تقویت و حجمدهی عضلات پشت بازو منجر میشود.
بهترین روش اجرای Skullcrusher چیست؟
با دراز کشیدن روی نیمکت، هالتر EZ یا دمبلها را بالای سینه نگه دارید، آرنجها را خم کرده و وزنه را بهآرامی به سمت پیشانی پایین بیاورید، سپس به بالا فشار دهید.
چه تعداد ست و تکرار برای Skullcrusher مناسب است؟
معمولاً ۳ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای تقویت عضلات پشت بازو مناسب است.
آیا Skullcrusher برای افراد مبتدی مناسب است؟
بله، با وزن سبک و تمرکز بر فرم صحیح، مبتدیان نیز میتوانند این حرکت را انجام دهند.
آموزش تصویری حرکت پشت بازو خوابیده با هالتر (اسکال کراشر)
