درباره حرکت هیپ تراست تک پا با توپ تعادلی
حرکت هیپ تراست تک پا با توپ تعادلی (Single-Leg Stability Ball Hip Thrust) تمرینی برای تقویت عضلات سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) به صورت مجزا در هر پا است. با قرار دادن یک پا روی توپ تعادلی و بلند کردن باسن به سمت بالا، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش تعادل، قدرت و تصحیح عدم تقارن عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت هیپ تراست تک پا با توپ تعادلی
نحوه اجرای حرکت هیپ تراست تک پا با توپ تعادلی
- ۱روی یک نیمکت شیبدار دراز بکشید و یک دمبل را در دست بگیرید.
- ۲پاها را روی زمین قرار داده و باسن را به سمت بالا بلند کنید.
- ۳عضلات باسن را منقبض کنید.
- ۴به آرامی باسن را پایین آورده و به حالت اولیه بازگردید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت هیپ تراست تک پا با توپ تعادلی
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت هیپ تراست تک پا با توپ تعادلی | |
| عضلهی اصلی هدف | باسن |
|---|---|
| عضلات کمکی | پشت پا |
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | متوسط |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۳ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۴ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۵ تکرار (وزن بدن) |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «هیپ تراست تک پا با توپ تعادلی» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «هیپ تراست تک پا با توپ تعادلی» حدود ۵۸ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۴۳ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت هیپ تراست تک پا با توپ تعادلی در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت هیپ تراست تک پا با توپ تعادلی برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
به حرکت «هیپ تراست تک پا با توپ تعادلی» امتیاز دهید
امتیاز شما به بقیهی ورزشکارها کمک میکند بهترین حرکتها را پیدا کنند.
اشتباهات رایج در هیپ تراست تک پا با توپ تعادلی
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
فاصله نامناسب پاها از باسن
اگر پاها خیلی دور باشند همسترینگ و اگر خیلی نزدیک باشند چهارسر جای باسن را میگیرد. زاویه ساق در بالای حرکت باید تقریباً عمود بر زمین باشد.
-
فشار با پنجه
نیرو باید از پاشنهها منتقل شود تا زنجیره پشتی فعال شود؛ میتوانید پنجهها را کمی از زمین بلند کنید تا این الگو تثبیت شود.
-
اکستنشن کمر بهجای باسن
بالا آمدن نباید با قوس دادن کمر انجام شود. لگن را کمی به عقب بچرخانید (Posterior Tilt) و با فشار پاشنهها، باسن را منقبضشده بالا بیاورید.
-
تکرارهای زیاد با فرم شل
در تمرین با وزن بدن، وسوسه «عدد بالا» فرم را قربانی میکند؛ ست را جایی تمام کنید که کیفیت افت کرد، نه وقتی عدد گرد شد.
سوالات متداول هیپ تراست تک پا با توپ تعادلی
حرکت Single-Leg Stability Ball Hip Thrust چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات باسن، همسترینگ و پایین کمر را تقویت کرده و به بهبود قدرت و استقامت پایینتنه کمک میکند.
آیا Single-Leg Stability Ball Hip Thrust به تقویت عضلات باسن و همسترینگ کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات باسن، همسترینگ و پایین کمر را تقویت کرده و به افزایش قدرت و استقامت پایینتنه کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار برای هر پا توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با کنترل بیشتر و استفاده از توپ ثابتتر شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Single-Leg Stability Ball Hip Thrust را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شود و حرکت بهآرامی و با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات باسن و همسترینگ وارد شود.
آموزش تصویری حرکت هیپ تراست تک پا با توپ تعادلی
