هیپ تراست تک پا با توپ تعادلی

حرکت هیپ تراست تک پا با توپ تعادلی (Single-Leg Stability Ball Hip Thrust) تمرینی برای تقویت عضلات سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) به صورت مجزا در هر پا است. با قرار دادن یک پا روی توپ تعادلی و بلند کردن باسن به سمت بالا، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش تعادل، قدرت و تصحیح عدم تقارن عضلانی کمک می کند.

1. ۱روی یک نیمکت شیب‌دار دراز بکشید و یک دمبل را در دست بگیرید.
2. ۲پاها را روی زمین قرار داده و باسن را به سمت بالا بلند کنید.
3. ۳عضلات باسن را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی باسن را پایین آورده و به حالت اولیه بازگردید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این اعداد نقطه شروع اند، نه دستور. وزنه ای را انتخاب کن که تکرار آخر سخت باشد ولی فرمت خراب نشود.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• فاصله نامناسب پاها از باسن

  اگر پاها خیلی دور باشند همسترینگ و اگر خیلی نزدیک باشند چهارسر جای باسن را می‌گیرد. زاویه ساق در بالای حرکت باید تقریباً عمود بر زمین باشد.

• فشار با پنجه

  نیرو باید از پاشنه‌ها منتقل شود تا زنجیره پشتی فعال شود؛ می‌توانید پنجه‌ها را کمی از زمین بلند کنید تا این الگو تثبیت شود.

• اکستنشن کمر به‌جای باسن

  بالا آمدن نباید با قوس دادن کمر انجام شود. لگن را کمی به عقب بچرخانید (Posterior Tilt) و با فشار پاشنه‌ها، باسن را منقبض‌شده بالا بیاورید.

• تکرارهای زیاد با فرم شل

  در تمرین با وزن بدن، وسوسه «عدد بالا» فرم را قربانی می‌کند؛ ست را جایی تمام کنید که کیفیت افت کرد، نه وقتی عدد گرد شد.