حرکت هیپ تراست تک پا با توپ تعادلی (Single-Leg Stability Ball Hip Thrust) تمرینی برای تقویت عضلات سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) به صورت مجزا در هر پا است. با قرار دادن یک پا روی توپ تعادلی و بلند کردن باسن به سمت بالا، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش تعادل، قدرت و تصحیح عدم تقارن عضلانی کمک می کند.
آموزش ویدیویی حرکت هیپ تراست تک پا با توپ تعادلی
نحوه اجرای حرکت هیپ تراست تک پا با توپ تعادلی
- 1. روی یک نیمکت شیب‌دار دراز بکشید و یک دمبل را در دست بگیرید.
- 2. پاها را روی زمین قرار داده و باسن را به سمت بالا بلند کنید.
- 3. عضلات باسن را منقبض کنید.
- 4. به آرامی باسن را پایین آورده و به حالت اولیه بازگردید.
- 5. حرکت را تکرار کنید.
سوالات متداول هیپ تراست تک پا با توپ تعادلی
سوال 1: حرکت Single-Leg Stability Ball Hip Thrust چه عضلاتی را تقویت می‌کند؟
پاسخ 1: این حرکت عضلات باسن، همسترینگ و پایین کمر را تقویت کرده و به بهبود قدرت و استقامت پایین‌تنه کمک می‌کند.
سوال 2: آیا Single-Leg Stability Ball Hip Thrust به تقویت عضلات باسن و همسترینگ کمک می‌کند؟
پاسخ 2: بله، این حرکت به‌طور مؤثری عضلات باسن، همسترینگ و پایین کمر را تقویت کرده و به افزایش قدرت و استقامت پایین‌تنه کمک می‌کند.
سوال 3: چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
پاسخ 3: ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار برای هر پا توصیه می‌شود.
سوال 4: آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
پاسخ 4: بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان می‌توانند با کنترل بیشتر و استفاده از توپ ثابت‌تر شروع کنند.
سوال 5: چگونه می‌توان فرم صحیح در Single-Leg Stability Ball Hip Thrust را حفظ کرد؟
پاسخ 5: باید کمر صاف نگه داشته شود و حرکت به‌آرامی و با کنترل کامل انجام شود تا فشار به‌درستی بر عضلات باسن و همسترینگ وارد شود.
آموزش تصویری حرکت هیپ تراست تک پا با توپ تعادلی
