درباره حرکت پشت پا تک پا
حرکت کیک بک تک پا (Single Leg Kickback) تمرینی برای تقویت عضلات سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) است. با قرار گرفتن در حالت چهار دست و پا و بلند کردن یک پا به سمت عقب و بالا، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و حجم عضلانی در باسن کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت پشت پا تک پا
نحوه اجرای حرکت پشت پا تک پا
- ۱روی دستها و زانوها قرار بگیرید، کمر را صاف نگه دارید.
- ۲یک پا را با زانوی خم به سمت عقب و بالا بلند کنید.
- ۳در بالاترین نقطه مکث کنید و عضلات باسن را منقبض کنید.
- ۴به آرامی پا را پایین آورده و حرکت را تکرار کنید.
- ۵حرکت را با پای دیگر انجام دهید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت پشت پا تک پا
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت پشت پا تک پا | |
| عضلهی اصلی هدف | باسن |
|---|---|
| عضلات کمکی | پشت پا |
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۹ تکرار (وزن بدن) |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «پشت پا تک پا» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «پشت پا تک پا» حدود ۳۲ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۲۴ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت پشت پا تک پا در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت پشت پا تک پا برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
به حرکت «پشت پا تک پا» امتیاز دهید
امتیاز شما به بقیهی ورزشکارها کمک میکند بهترین حرکتها را پیدا کنند.
اشتباهات رایج در پشت پا تک پا
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
وزن انداختن روی مچ دست
در حالت چهار دستوپا، وزن را بین دست و زانو پخش کنید و کتفها را فعال نگه دارید تا مچ و شانه اذیت نشوند.
-
قوس دادن کمر بهجای بالا بردن پا
وقتی پا بالاتر از توان باسن میرود، کمر قوس میکند و فشار به مهرهها میرسد؛ دامنه را جایی تمام کنید که لگن ثابت میماند.
-
اجرای سریع و پرتابی
باسن با انقباض آگاهانه رشد میکند؛ در بالای حرکت یک ثانیه مکث و فشردن عضله، اثر را چند برابر میکند.
-
حذف مکث و تمپو
بدون وزنه، مهمترین ابزار شدت، سرعت اجراست؛ پایین رفتن ۳ ثانیهای و مکث در سختترین نقطه، هر حرکت ساده را جدی میکند.
سوالات متداول پشت پا تک پا
حرکت کیکبک تکپا روی کدام عضلات تأثیر میگذارد؟
این حرکت عضلات سرینی (باسن) و همسترینگ را تقویت میکند.
آیا این حرکت به تقویت و فرمدهی عضلات باسن کمک میکند؟
بله، تمرین منظم این حرکت به تقویت و شکلدهی عضلات باسن منجر میشود.
بهترین روش اجرای این حرکت چیست؟
در حالت چهار دست و پا، یک پا را بهآرامی به سمت عقب و بالا ببرید و پایین بیاورید.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
معمولاً ۳ ست با ۱۲ تا ۱۵ تکرار برای هر پا پیشنهاد میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان مناسب است؟
بله، این حرکت ساده است و برای همه سطوح تناسب اندام مناسب است.
آموزش تصویری حرکت پشت پا تک پا
