حرکت کیک بک تک پا (Single Leg Kickback) تمرینی برای تقویت عضلات سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) است. با قرار گرفتن در حالت چهار دست و پا و بلند کردن یک پا به سمت عقب و بالا، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و حجم عضلانی در باسن کمک می کند.
آموزش ویدیویی حرکت پشت پا تک پا
نحوه اجرای حرکت پشت پا تک پا
- 1. روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید، کمر را صاف نگه دارید.
- 2. یک پا را با زانوی خم به سمت عقب و بالا بلند کنید.
- 3. در بالاترین نقطه مکث کنید و عضلات باسن را منقبض کنید.
- 4. به آرامی پا را پایین آورده و حرکت را تکرار کنید.
- 5. حرکت را با پای دیگر انجام دهید.
سوالات متداول پشت پا تک پا
سوال 1: حرکت کیک‌بک تک‌پا روی کدام عضلات تأثیر می‌گذارد؟
پاسخ 1: این حرکت عضلات سرینی (باسن) و همسترینگ را تقویت می‌کند.
سوال 2: آیا این حرکت به تقویت و فرم‌دهی عضلات باسن کمک می‌کند؟
پاسخ 2: بله، تمرین منظم این حرکت به تقویت و شکل‌دهی عضلات باسن منجر می‌شود.
سوال 3: بهترین روش اجرای این حرکت چیست؟
پاسخ 3: در حالت چهار دست و پا، یک پا را به‌آرامی به سمت عقب و بالا ببرید و پایین بیاورید.
سوال 4: چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
پاسخ 4: معمولاً ۳ ست با ۱۲ تا ۱۵ تکرار برای هر پا پیشنهاد می‌شود.
سوال 5: آیا این حرکت برای مبتدیان مناسب است؟
پاسخ 5: بله، این حرکت ساده است و برای همه سطوح تناسب اندام مناسب است.
آموزش تصویری حرکت پشت پا تک پا
