حرکت هیپ تراست تک پا (Single Leg Hip Thrust) تمرینی برای تقویت عضلات سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) به صورت مجزا در هر پا است. با تکیه دادن بالای پشت به نیمکت و بلند کردن یک پا، با بلند کردن باسن به سمت بالا، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش تعادل، قدرت و تصحیح عدم تقارن عضلانی کمک می کند.
آموزش ویدیویی حرکت هیپ تراست تک پا
نحوه اجرای حرکت هیپ تراست تک پا
- 1. یک پا را روی یک نیمکت قرار دهید و پای دیگر را روی زمین بگذارید.
- 2. با فشار به پای روی نیمکت، باسن را به سمت بالا بلند کنید.
- 3. عضلات باسن را منقبض کنید.
- 4. به آرامی باسن را پایین آورده و حرکت را تکرار کنید.
- 5. حرکت را با پای دیگر انجام دهید.
سوالات متداول هیپ تراست تک پا
سوال 1: حرکت Single Leg Hip Thrust چه عضلاتی را تقویت می‌کند؟
پاسخ 1: این حرکت عضلات باسن و همسترینگ را تقویت کرده و به افزایش قدرت و استقامت پایین‌تنه کمک می‌کند.
سوال 2: آیا Single Leg Hip Thrust به تقویت عضلات باسن کمک می‌کند؟
پاسخ 2: بله، این حرکت به‌طور موثری عضلات باسن و همسترینگ را تقویت کرده و به افزایش استقامت و قدرت آن‌ها کمک می‌کند.
سوال 3: چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
پاسخ 3: ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار برای هر پا توصیه می‌شود.
سوال 4: آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
پاسخ 4: بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان می‌توانند با کاهش دامنه حرکت یا استفاده از وزنه‌های سبک‌تر شروع کنند.
سوال 5: چگونه می‌توان فرم صحیح در Single Leg Hip Thrust را حفظ کرد؟
پاسخ 5: باید کمر صاف روی زمین یا نیمکت قرار گیرد و حرکت به‌آرامی و با کنترل کامل انجام شود تا فشار به‌درستی بر عضلات باسن وارد شود.
آموزش تصویری حرکت هیپ تراست تک پا
