درباره حرکت جلو بازو معکوس تک دست با دمبل
حرکت جلو بازو معکوس تک دست با دمبل (Single Arm Reverse Dumbbell Curl) تمرینی برای تقویت عضله بازویی قدامی (Brachioradialis) و ساعدها به صورت مجزا در هر دست است. با نگه داشتن یک دمبل با کف دست به سمت پایین، با خم کردن آرنج دمبل را به سمت شانه بالا می آورید. این حرکت به بهبود تعادل و تعریف عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت جلو بازو معکوس تک دست با دمبل
نحوه اجرای حرکت جلو بازو معکوس تک دست با دمبل
- ۱صاف بایستید و دمبل را در یک دست بگیرید.
- ۲کف دست به سمت پایین باشد و آرنج را خم کنید.
- ۳دمبل را به سمت شانه بالا بیاورید.
- ۴عضلات جلوبازو را منقبض کنید.
- ۵به آرامی دمبل را به حالت اولیه بازگردانید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت جلو بازو معکوس تک دست با دمبل
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت جلو بازو معکوس تک دست با دمبل | |
| عضلهی اصلی هدف | جلو بازو |
|---|---|
| تجهیزات لازم | دمبل |
| سطح دشواری | پیشرفته |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۷ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۸ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۱۰ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «جلو بازو معکوس تک دست با دمبل» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «جلو بازو معکوس تک دست با دمبل» حدود ۱۶.۸ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۱۲ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت جلو بازو معکوس تک دست با دمبل در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت جلو بازو معکوس تک دست با دمبل برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول جلو بازو معکوس تک دست با دمبل
حرکت Single Arm Reverse Dumbbell Curl چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات جلوبازو و ساعد را تقویت کرده و به بهبود قدرت و حجم بازوها کمک میکند.
آیا Single Arm Reverse Dumbbell Curl به تقویت عضلات بازو و ساعد کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات جلوبازو و ساعد را تقویت کرده و به بهبود قدرت و حجم بازوها کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای هر بازو توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با وزنههای سبکتر شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Single Arm Reverse Dumbbell Curl را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شود و حرکت با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات جلوبازو و ساعد وارد شود.
آموزش تصویری حرکت جلو بازو معکوس تک دست با دمبل
