جلو بازو معکوس تک دست با دمبل

حرکت جلو بازو معکوس تک دست با دمبل (Single Arm Reverse Dumbbell Curl) تمرینی برای تقویت عضله بازویی قدامی (Brachioradialis) و ساعدها به صورت مجزا در هر دست است. با نگه داشتن یک دمبل با کف دست به سمت پایین، با خم کردن آرنج دمبل را به سمت شانه بالا می آورید. این حرکت به بهبود تعادل و تعریف عضلانی کمک می کند.

1. ۱صاف بایستید و دمبل را در یک دست بگیرید.
2. ۲کف دست به سمت پایین باشد و آرنج را خم کنید.
3. ۳دمبل را به سمت شانه بالا بیاورید.
4. ۴عضلات جلوبازو را منقبض کنید.
5. ۵به آرامی دمبل را به حالت اولیه بازگردانید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• مچ خم‌شده به سمت بدن

  مچ را صاف و در امتداد ساعد نگه دارید؛ قلاب کردن مچ، ساعد را جایگزین جلوبازو می‌کند.

• تاب دادن بدن و آرنج شناور

  آرنج‌ها باید کنار بدن ثابت بمانند؛ وقتی آرنج جلو می‌آید و تنه تاب می‌خورد، سرشانه کار جلوبازو را می‌دزدد.

• دامنه ناقص

  از باز شدن تقریباً کامل آرنج تا انقباض کامل بالا؛ نیم‌تکرارِ بالای حرکت، رشد بلندمدت را نصف می‌کند.

• بالا و پایین رفتن نابرابر دو دمبل

  دست ضعیف‌تر تعیین‌کننده وزنه است؛ اگر یک سمت عقب می‌ماند، وزنه را سبک‌تر کنید تا عدم‌تقارن عضلانی نسازید.