درباره حرکت زیربغل لندماین تک دست
حرکت روئینگ تک دست با لندماین (Single Arm Landmine Row) تمرینی برای تقویت عضلات پشت (Back Muscles) به صورت مجزا است. با قرار دادن یک انتهای هالتر در لندماین و گرفتن انتهای دیگر با یک دست، با خم شدن از مفصل ران، هالتر را به سمت بدن بالا می کشید. این حرکت به افزایش قدرت و تصحیح عدم تقارن عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت زیربغل لندماین تک دست
نحوه اجرای حرکت زیربغل لندماین تک دست
- ۱زیر لندماین قرار بگیرید و دستگیره را با یک دست بگیرید.
- ۲بدن را به سمت جلو خم کرده و لندماین را به سمت پایین بکشید.
- ۳عضلات پشت را منقبض کنید.
- ۴به آرامی لندماین را به حالت اولیه بازگردانید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت زیربغل لندماین تک دست
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت زیربغل لندماین تک دست | |
| عضلهی اصلی هدف | پشت |
|---|---|
| عضلات کمکی | سرشانه، جلو بازو |
| تجهیزات لازم | هالتر، لندماین |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۱۱ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۱۴ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۱۸ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «زیربغل لندماین تک دست» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «زیربغل لندماین تک دست» حدود ۳۳.۶ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۲۵ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت زیربغل لندماین تک دست در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت زیربغل لندماین تک دست برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول زیربغل لندماین تک دست
حرکت Single Arm Landmine Row چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات پشت، جلوبازو و شانهها را تقویت کرده و به بهبود قدرت و استقامت بالاتنه کمک میکند.
آیا Single Arm Landmine Row به تقویت عضلات پشت و شانهها کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات پشت، جلوبازو و شانهها را تقویت کرده و به افزایش حجم و قدرت بالاتنه کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای هر بازو توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با استفاده از وزنههای سبکتر شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Single Arm Landmine Row را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شود و حرکت بهآرامی و با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات پشت و شانه وارد شود.
آموزش تصویری حرکت زیربغل لندماین تک دست
