درباره حرکت پشت بازو تک دست سیم کش از بالا
حرکت اکستنشن پشت بازو سیم کش تک دست بالای سر (Single Arm High Cable Tricep Extension) که به آن پشت بازو سیم کش بالای سر تک دست نیز گفته می شود، تمرینی برای تقویت عضله سه سر بازویی (Triceps Brachii) به صورت مجزا در هر بازو است. با ایستادن کنار دستگاه سیم کش و گرفتن دستگیره با یک دست بالای سر، با خم و باز کردن آرنج، فشار مستقیمی بر پشت بازو اعمال می کنید. این حرکت به تصحیح عدم تعادل عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت پشت بازو تک دست سیم کش از بالا
نحوه اجرای حرکت پشت بازو تک دست سیم کش از بالا
- ۱مقابل دستگاه کابل بایستید و دستگیره را با یک دست بگیرید.
- ۲دستگیره را به سمت پایین و پشت سر فشار دهید.
- ۳عضلات پشت بازو را منقبض کنید.
- ۴به آرامی دستگیره را به حالت اولیه بازگردانید.
- ۵حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت پشت بازو تک دست سیم کش از بالا
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت پشت بازو تک دست سیم کش از بالا | |
| عضلهی اصلی هدف | پشت بازو |
|---|---|
| عضلات کمکی | سرشانه |
| تجهیزات لازم | سیمکش طنابی |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۶ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۷ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۹ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «پشت بازو تک دست سیم کش از بالا» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «پشت بازو تک دست سیم کش از بالا» حدود ۵۶ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۴۱ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (وزنهٔ دستگاه) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت پشت بازو تک دست سیم کش از بالا در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت پشت بازو تک دست سیم کش از بالا برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در پشت بازو تک دست سیم کش از بالا
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
حبس نفس در کل تکرار
الگوی پایه: بازدم در بخش سخت (بالا بردن) و دم در بخش بازگشت؛ حبس نفس طولانی فشار خون را بالا میبرد.
-
نداشتن تمرکز ذهن-عضله
حین اجرا روی عضله هدف تمرکز کنید و انقباضش را حس کنید؛ تحقیقات نشان میدهد همین تمرکز، فعالسازی عضله را بهطور قابلسنجش بالا میبرد.
-
شروع بدون گرم کردن اختصاصی
قبل از ستهای اصلی، یکی دو ست سبک از همین حرکت انجام دهید تا الگوی حرکتی و مفاصل آماده شوند.
-
رها کردن وزنه در بازگشت
مزیت سیمکش، تنش پیوسته است؛ اگر بگذارید صفحات با صدا به هم بخورند، همین مزیت را دور ریختهاید. بازگشت را کنترل کنید.
سوالات متداول پشت بازو تک دست سیم کش از بالا
حرکت Single Arm High Cable Tricep Extension چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات پشت بازو را تقویت کرده و به بهبود حجم و قدرت این ناحیه کمک میکند.
آیا Single Arm High Cable Tricep Extension به تقویت پشت بازو کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور موثری عضلات پشت بازو را تقویت کرده و به افزایش حجم و استقامت این ناحیه کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای هر بازو توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با استفاده از وزنههای سبکتر شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Single Arm High Cable Tricep Extension را حفظ کرد؟
باید آرنجها ثابت نگه داشته شوند و حرکت بهآرامی و با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات پشت بازو وارد شود.
آموزش تصویری حرکت پشت بازو تک دست سیم کش از بالا
