پشت بازو تک دست با دمبل

حرکت پشت بازو دمبل تک دست نشسته (Single Arm Dumbbell Tricep Extension) که به آن پشت بازو تک دست نشسته بالای سر نیز گفته می شود، تمرینی برای تقویت عضله سه سر بازویی (Triceps Brachii) به صورت مجزا در هر بازو است. با نشستن و نگه داشتن یک دمبل در یک دست بالای سر، آرنج را خم کرده و دمبل را پشت سر پایین می آورید، سپس با باز کردن آرنج دمبل را به موقعیت اولیه بازمی گردانید. این حرکت به تصحیح عدم تعادل عضلانی و افزایش قدرت در هر بازو کمک می کند.

1. ۱صاف بایستید یا بنشینید و یک دمبل را با یک دست از بالای سر نگه دارید.
2. ۲بازو را ثابت نگه داشته و آرنج را خم کنید تا دمبل به پشت سر پایین بیاید.
3. ۳با صاف کردن آرنج، دمبل را به بالای سر بازگردانید.
4. ۴در بالاترین نقطه مکث کنید و عضلات پشت بازو را منقبض کنید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید و سپس با دست دیگر ادامه دهید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• نداشتن تمرکز ذهن-عضله

  حین اجرا روی عضله هدف تمرکز کنید و انقباضش را حس کنید؛ تحقیقات نشان می‌دهد همین تمرکز، فعال‌سازی عضله را به‌طور قابل‌سنجش بالا می‌برد.

• شروع بدون گرم کردن اختصاصی

  قبل از ست‌های اصلی، یکی دو ست سبک از همین حرکت انجام دهید تا الگوی حرکتی و مفاصل آماده شوند.

• اجرای حرکت با وزنه‌ای فراتر از کنترل

  وزنه‌ای درست است که همه تکرارها را با فرم کامل و بدون تقلب انجام دهید؛ نمایش وزنه، رشد نمی‌سازد.

• پرت کردن دمبل در پایان ست

  رها کردن دمبل از ارتفاع، هم مچ و شانه را در وضعیت بد غافلگیر می‌کند هم خطرساز است؛ کنترل‌شده روی ران بگذارید و بلند شوید.