پشت بازو تک دست با دمبل

نسخه تک دست دو کاری می کند که نسخه جفت دست نمی تواند. اول اینکه دست آزاد شما می تواند آرنج دست در حال کار را نگه دارد، و همین یک کار جلوی باز شدن آرنج به بیرون را می گیرد که رایج ترین خطای حرکت های بالای سر است. دوم اینکه اگر یک بازو ضعیف تر باشد، اینجا دیگر نمی تواند پشت بازوی قوی تر پنهان شود. مثل هر حرکت بالای سر دیگری، این حالت سر بلند پشت بازو را کشیده می کند، و پژوهش Maeo و همکاران در سال ۲۰۲۳ نشان داد تمرین در همین وضعیت بالای سر طی دوازده هفته رشد بیشتری از تمرین با بازوی کنار بدن داد، حتی با وزنه سبک تر. در عوض وزنه ای که با یک دست جابه جا می کنید کم است و جلسه دو برابر طول می کشد. اگر در بردن دست به بالای سر درد یا گیر افتادگی در شانه حس می کنید، این حرکت را نزنید و با پشت بازو سیم کش جایگزینش کنید.

1. ۱بنشینید یا صاف بایستید و یک دمبل را با یک دست بالای سر ببرید تا بازو کنار گوش کشیده شود.
2. ۲دست آزاد را زیر آرنج دست در حال کار بگذارید تا هم تکیه گاه باشد و هم نگذارد آرنج به بیرون باز شود.
3. ۳بازو را ثابت نگه دارید و فقط با خم کردن آرنج، دمبل را پشت سر و به سمت کتف مخالف پایین بیاورید.
4. ۴تا جایی پایین بروید که کشش واضحی در پشت بازو حس کنید، بدون اینکه شانه به جلو بچرخد.
5. ۵دمبل را با صاف کردن آرنج به بالا برگردانید و در انتها یک لحظه منقبض کنید.
6. ۶تکرار های یک دست را کامل کنید و بعد بدون استراحت اضافی به دست دیگر بروید.

این اعداد نقطه شروع اند، نه دستور. وزنه ای را انتخاب کن که تکرار آخر سخت باشد ولی فرمت خراب نشود.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• باز شدن آرنج به بیرون

  با باز شدن آرنج، دامنه کوتاه می شود و بار روی شانه می افتد. دست آزاد را زیر آرنج بگذارید تا در تمام ست رو به جلو بماند.

• گود کردن کمر

  برای بلند کردن دمبل سنگین بیشتر افراد قفسه سینه را به جلو پرت می کنند. نشسته با پشتی کار کنید و شکم را سفت نگه دارید.

• کوتاه کردن دامنه

  بیشترین ارزش این حرکت در پایین ترین نقطه و در حالت کشیده است. اگر دامنه کامل سخت است، وزنه را سبک کنید نه دامنه را.

• نامساوی کار کردن دو دست

  کل هدف نسخه تک دست همین است. تعداد تکرار دست ضعیف تر را ملاک قرار دهید و با دست قوی تر هم همان تعداد بزنید.