حرکت بالا بردن پا به پهلو (Side Leg Raises) تمرینی برای تقویت عضلات ابداکتور ران (Hip Abductors) و سرینی میانه (Gluteus Medius) است. با دراز کشیدن به پهلو و بلند کردن پای بالایی به سمت بالا، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و تعادل عضلانی کمک می کند.
آموزش ویدیویی حرکت بالا آوردن پا به پهلو
نحوه اجرای حرکت بالا آوردن پا به پهلو
- 1. به پهلو دراز بکشید، پاها را روی هم قرار دهید و سر را روی دست تکیه دهید.
- 2. پای بالایی را با زانوی صاف به سمت بالا بلند کنید.
- 3. در بالاترین نقطه مکث کنید و عضلات ران خارجی را منقبض کنید.
- 4. به آرامی پا را پایین آورده و حرکت را تکرار کنید.
- 5. سمت دیگر را نیز به همین شکل انجام دهید.
سوالات متداول بالا آوردن پا به پهلو
سوال 1: Side Leg Raises روی کدام عضلات تأثیر می‌گذارد؟
پاسخ 1: این حرکت عضلات دورکننده ران (گلوتئوس مدیوس و مینیموس) را تقویت می‌کند.
سوال 2: آیا Side Leg Raises به بهبود تعادل و استحکام لگن کمک می‌کند؟
پاسخ 2: بله، تقویت این عضلات به بهبود تعادل و پیشگیری از آسیب‌های مفصلی کمک می‌کند.
سوال 3: بهترین روش اجرای Side Leg Raises چیست؟
پاسخ 3: به پهلو دراز بکشید و پای بالایی را به‌آرامی به سمت بالا بلند کنید و پایین بیاورید.
سوال 4: چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
پاسخ 4: معمولاً ۳ ست با ۱۵ تا ۲۰ تکرار برای هر پا مناسب است.
سوال 5: آیا این حرکت برای افراد مبتدی مناسب است؟
پاسخ 5: بله، این حرکت ساده است و برای همه سطوح تناسب اندام قابل اجرا می‌باشد.
آموزش تصویری حرکت بالا آوردن پا به پهلو
