حرکت روئینگ شاتگان (Shotgun Row) تمرینی برای تقویت عضلات پشت (Back Muscles) و عضلات مایل پشتی (Posterior Deltoids) است. با استفاده از سیم کش و گرفتن دستگیره تک، با کشیدن آن به سمت بدن و چرخش آرنج به سمت بیرون، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش تعریف و قدرت عضلانی کمک می کند.
آموزش ویدیویی حرکت زیربغل شاتگان
نحوه اجرای حرکت زیربغل شاتگان
- 1. صاف بایستید و یک دمبل یا کتل‌بل را با دست بگیرید.
- 2. آن را به سمت بدن بکشید و آرنج را به عقب هدایت کنید.
- 3. عضلات پشت را منقبض کنید.
- 4. به آرامی دمبل را پایین آورده و به حالت اولیه بازگردید.
- 5. حرکت را تکرار کنید.
سوالات متداول زیربغل شاتگان
سوال 1: چه عضلاتی در حرکت Medicine Ball Lunge درگیر می‌شوند؟
پاسخ 1: این حرکت عضلات چهارسر ران، همسترینگ، باسن و عضلات مرکزی را تقویت می‌کند. همچنین استفاده از توپ برای افزایش چالش در تمرین موثر است.
سوال 2: آیا حرکت Medicine Ball Lunge برای تقویت تعادل موثر است؟
پاسخ 2: بله، به دلیل استفاده از توپ مدیسین و نیاز به حفظ تعادل در هنگام حرکت، این تمرین به بهبود تعادل و استقامت عضلات کمک می‌کند.
سوال 3: چند ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
پاسخ 3: ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای هر پا توصیه می‌شود تا عضلات به‌طور کامل تقویت شوند.
سوال 4: آیا این حرکت برای تمام سطوح از مبتدی تا حرفه‌ای مناسب است؟
پاسخ 4: بله، افراد مبتدی می‌توانند از توپ سبک‌تر استفاده کنند و به مرور زمان وزن توپ را افزایش دهند تا شدت تمرین بیشتر شود.
سوال 5: چگونه می‌توان فرم صحیح در Medicine Ball Lunge را حفظ کرد؟
پاسخ 5: باید کمر صاف نگه داشته شود، زانو نباید جلوتر از انگشتان پا بیاید و توپ را به‌طور ثابت و بدون حرکت اضافه در دست نگه دارید.
آموزش تصویری حرکت زیربغل شاتگان
