پشت بازو نشسته با دمبل

حرکت پشت بازو نشسته با دمبل (Seated Tricep Press) که به آن پشت بازو نشسته بالای سر نیز می گویند، تمرینی عالی برای تقویت عضله سه سر بازویی (Triceps Brachii) است. در این حرکت، با نشستن روی نیمکت و نگه داشتن یک دمبل یا هالتر بالای سر، آرنج ها را خم کرده و وزنه را پشت سر پایین می آورید، سپس با باز کردن آرنج ها وزنه را به موقعیت اولیه بازمی گردانید. این تمرین به بهبود قدرت، انعطاف پذیری و حجم عضلات پشت بازو کمک می کند.

1. ۱روی نیمکت بنشینید و یک دمبل را با دو دست از بالای سر نگه دارید.
2. ۲با ثابت نگه داشتن بازوها، آرنج‌ها را خم کرده و دمبل را به پشت سر پایین بیاورید.
3. ۳در پایین‌ترین نقطه مکث کنید.
4. ۴با صاف کردن آرنج‌ها، دمبل را به بالای سر بازگردانید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• حبس نفس در کل تکرار

  الگوی پایه: بازدم در بخش سخت (بالا بردن) و دم در بخش بازگشت؛ حبس نفس طولانی فشار خون را بالا می‌برد.

• نداشتن تمرکز ذهن-عضله

  حین اجرا روی عضله هدف تمرکز کنید و انقباضش را حس کنید؛ تحقیقات نشان می‌دهد همین تمرکز، فعال‌سازی عضله را به‌طور قابل‌سنجش بالا می‌برد.

• شروع بدون گرم کردن اختصاصی

  قبل از ست‌های اصلی، یکی دو ست سبک از همین حرکت انجام دهید تا الگوی حرکتی و مفاصل آماده شوند.

• بالا و پایین رفتن نابرابر دو دمبل

  دست ضعیف‌تر تعیین‌کننده وزنه است؛ اگر یک سمت عقب می‌ماند، وزنه را سبک‌تر کنید تا عدم‌تقارن عضلانی نسازید.