پشت بازو نشسته با دمبل

این تنها گروه از حرکت های پشت بازوست که بازو را بالای سر می برد، و همین یک تفاوت آن را از بقیه جدا می کند. سر بلند پشت بازو به کتف وصل است، پس فقط وقتی کاملا کشیده می شود که بازو بالای سر باشد؛ در پشت بازو سیم کش که آرنج کنار بدن است این اتفاق هرگز نمی افتد. در یک پژوهش دوازده هفته ای روی ۲۱ نفر که هر آزمودنی یک بازو را بالای سر و بازوی دیگر را کنار بدن تمرین داد (Maeo و همکاران، مجله European Journal of Sport Science، سال ۲۰۲۳)، رشد کل پشت بازو در حالت بالای سر حدود ۲۰ درصد و در حالت کنار بدن حدود ۱۴ درصد بود، آن هم با وزنه سبک تر. یک مطالعه با ۲۱ نفر پرونده را نمی بندد، ولی اگر قرار است فقط یک حرکت پشت بازو در برنامه داشته باشید، منطق به سمت همین حالت بالای سر می رود. اگر شانه شما در حرکت های بالای سر گیر می کند یا سابقه آسیب شانه دارید، این حرکت را نشسته با پشتی و وزنه سبک امتحان کنید و در صورت درد آن را با نسخه سیم کش از پشت سر عوض کنید.

1. ۱روی نیمکت با پشتی نزدیک به عمود بنشینید و کمر را به آن تکیه دهید.
2. ۲یک دمبل را با دو دست از زیر صفحه بالایی بگیرید و آن را بالای سر ببرید تا بازوها کنار گوش صاف شوند.
3. ۳بازوها را ثابت و نزدیک سر نگه دارید و فقط آرنج را خم کنید تا دمبل پشت سر پایین بیاید.
4. ۴تا جایی پایین بروید که کشش واضحی در پشت بازو حس کنید، معمولا وقتی ساعد از موازی با زمین کمی پایین تر می رود.
5. ۵دمبل را با صاف کردن آرنج به بالا برگردانید و آرنج ها را نگذارید به بیرون باز شوند.
6. ۶در تمام ست قفسه سینه را بالا و شکم را سفت نگه دارید تا کمر گود نشود.

این اعداد نقطه شروع اند، نه دستور. وزنه ای را انتخاب کن که تکرار آخر سخت باشد ولی فرمت خراب نشود.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• باز شدن آرنج ها به طرفین

  شایع ترین اشتباه این حرکت. وقتی آرنج ها از هم فاصله می گیرند دامنه کوتاه می شود و بار روی شانه می افتد. آرنج ها را کنار گوش و رو به جلو نگه دارید.

• گود کردن کمر برای بالا بردن وزنه

  اگر برای فشار دادن دمبل مجبورید قفسه سینه را به جلو پرتاب کنید، وزنه سنگین است. نشسته با پشتی کار کنید و شکم را سفت نگه دارید.

• کوتاه کردن دامنه از ترس

  نصف مزیت این حرکت در پایین ترین نقطه و در حالت کشیده به دست می آید. اگر از دامنه کامل می ترسید، وزنه را سبک کنید نه دامنه را.

• گرفتن نادرست دمبل

  دمبل را با دو کف دست از زیر صفحه بالایی بگیرید و شست ها را دور دسته قفل کنید. گرفتن از دسته با یک دست، دمبل را در بالای سر ناپایدار می کند.