طناب نوردی

حرکت بالا رفتن از طناب (Rope Climb) تمرینی برای تقویت عضلات پشت (Back Muscles)، بازوها (Biceps & Forearms) و عضلات مرکزی (Core Muscles) است. با بالا رفتن از طناب با استفاده از دست ها و پاها، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت، استقامت و هماهنگی عضلانی کمک می کند.

1. ۱از یک طناب بالا بروید و دست‌ها را محکم به طناب بگیرید.
2. ۲عضلات دست و شانه را منقبض کرده و به سمت بالا بکشید.
3. ۳تعادل خود را حفظ کنید.
4. ۴به آرامی به پایین برگردید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• اجرای حرکت با وزنه‌ای فراتر از کنترل

  وزنه‌ای درست است که همه تکرارها را با فرم کامل و بدون تقلب انجام دهید؛ نمایش وزنه، رشد نمی‌سازد.

• بی‌توجهی به بخش منفی حرکت

  پایین آوردن کنترل‌شده (۲ تا ۳ ثانیه) نیمی از محرک رشد است؛ رها کردن وزنه یعنی نصف ست را دور ریخته‌اید.

• دامنه حرکتی ناقص

  عضله در دامنه کامل — از کشش تا انقباض — بیشترین رشد را می‌کند؛ نیم‌تکرار فقط ایگو را تمرین می‌دهد.

• تکرارهای زیاد با فرم شل

  در تمرین با وزن بدن، وسوسه «عدد بالا» فرم را قربانی می‌کند؛ ست را جایی تمام کنید که کیفیت افت کرد، نه وقتی عدد گرد شد.