چرخش پای معکوس

حرکت کراس اور معکوس پا (Reverse Leg Crossover) تمرینی برای کشش عضلات پشت پایین و گلوتئال است. با دراز کشیدن به پشت و حرکت دادن پا به سمت مقابل بدن، این حرکت انجام می شود.

1. ۱به پشت دراز بکشید و دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید.
2. ۲پاها را صاف کرده و از زمین بلند کنید.
3. ۳یک پا را از روی پای دیگر عبور دهید و سپس جابجا کنید.
4. ۴حرکت را به صورت متناوب و روان ادامه دهید.
5. ۵عضلات شکم را منقبض نگه دارید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• وزنه سنگین‌تر از کنترل

  فلای حرکت ایزوله است؛ وزنه سنگین آن را خراب می‌کند. با وزنه متوسط و انقباض یک‌ثانیه‌ای بالای حرکت، اثر واقعی را بگیرید.

• تبدیل فلای به پرس

  اگر آرنج حین حرکت باز و بسته شود، فلای به پرس تبدیل شده است. خمیدگی ملایم آرنج را در کل دامنه ثابت نگه دارید.

• پایین بردن بیش از حد دست‌ها

  کشش افراطی در پایین، مفصل شانه را به خطر می‌اندازد. تا جایی پایین بروید که کشش سینه را حس کنید، نه درد سرشانه.

• تکرارهای زیاد با فرم شل

  در تمرین با وزن بدن، وسوسه «عدد بالا» فرم را قربانی می‌کند؛ ست را جایی تمام کنید که کیفیت افت کرد، نه وقتی عدد گرد شد.