درباره حرکت جلو بازو معکوس با هالتر
حرکت جلو بازو معکوس با هالتر (Reverse Barbell Curl) تمرینی برای تقویت عضله بازویی قدامی (Brachioradialis) و ساعدها است. با نگه داشتن هالتر با کف دست ها به سمت پایین، با خم کردن آرنج ها هالتر را به سمت شانه ها بالا می آورید. این حرکت به افزایش قدرت و حجم عضلانی در ساعدها کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت جلو بازو معکوس با هالتر
نحوه اجرای حرکت جلو بازو معکوس با هالتر
- ۱هالتر را با کف دست رو به پایین بگیرید و صاف بایستید.
- ۲با خم کردن آرنجها، هالتر را به سمت شانهها بالا بکشید.
- ۳عضلات جلوبازو را منقبض کنید.
- ۴به آرامی هالتر را پایین آورده و حرکت را تکرار کنید.
- ۵حرکت را ادامه دهید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت جلو بازو معکوس با هالتر
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت جلو بازو معکوس با هالتر | |
| عضلهی اصلی هدف | جلو بازو |
|---|---|
| عضلات کمکی | ساعد |
| تجهیزات لازم | هالتر |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۱۴ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۱۸ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۲۰ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «جلو بازو معکوس با هالتر» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «جلو بازو معکوس با هالتر» حدود ۴۸ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۳۶ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (کل وزن) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت جلو بازو معکوس با هالتر در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت جلو بازو معکوس با هالتر برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در جلو بازو معکوس با هالتر
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
دامنه ناقص
از باز شدن تقریباً کامل آرنج تا انقباض کامل بالا؛ نیمتکرارِ بالای حرکت، رشد بلندمدت را نصف میکند.
-
رها کردن وزنه در پایین
بخش منفی حرکت را دو تا سه ثانیه کنترل کنید؛ همانجاست که بیشترین محرک رشد تولید میشود.
-
مچ خمشده به سمت بدن
مچ را صاف و در امتداد ساعد نگه دارید؛ قلاب کردن مچ، ساعد را جایگزین جلوبازو میکند.
-
شروع سرد با وزنه اصلی
با میله خالی و بعد ۵۰–۷۰٪ وزنه هدف گرم کنید؛ هالتر سنگین با مفاصل سرد، آسیب کلاسیک باشگاه است.
سوالات متداول جلو بازو معکوس با هالتر
حرکت Reverse Barbell Curl چه عضلاتی را هدف قرار میدهد؟
این حرکت عضلات جلوبازو و ساعد را تقویت میکند و به بهبود قدرت و استقامت این نواحی کمک میکند.
آیا Reverse Barbell Curl به تقویت ساعدها کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور ویژه ساعدها را تقویت کرده و به بهبود قدرت و استقامت عضلات دست کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای تقویت جلوبازو و ساعد توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان مناسب است؟
بله، افراد مبتدی میتوانند با وزنههای سبکتر شروع کرده و به تدریج وزن را افزایش دهند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Reverse Barbell Curl را حفظ کرد؟
باید آرنجها نزدیک به بدن نگه داشته شوند و حرکت بهآرامی و با کنترل انجام شود تا عضلات جلوبازو و ساعد بهطور کامل درگیر شوند.
آموزش تصویری حرکت جلو بازو معکوس با هالتر
