حرکت رک پول (Rack Pulls) تمرینی برای تقویت عضلات پشت پایین و بالایی است. با انجام ددلیفت از ارتفاع بالاتر (مثلاً از روی پین های رک)، این حرکت انجام می شود.
آموزش ویدیویی حرکت رک پول
نحوه اجرای حرکت رک پول
- 1. هالتر را روی قفسه‌ای در ارتفاع زیر زانو قرار دهید.
- 2. پشت هالتر بایستید و آن را با دست‌های به عرض شانه بگیرید.
- 3. کمر را صاف نگه داشته و با فشار دادن به پاشنه‌ها، هالتر را به سمت بالا و حالت ایستاده بلند کنید.
- 4. در بالاترین نقطه مکث کنید.
- 5. به آرامی هالتر را به قفسه بازگردانده و حرکت را تکرار کنید.
سوالات متداول رک پول
سوال 1: رک پول (Rack Pulls)
پاسخ 1: رک پول روی کدام عضلات تأثیر می‌گذارد؟
سوال 2: این حرکت عضلات پشت، به‌ویژه پایین کمر، همسترینگ‌ها و سرینی را تقویت می‌کند.
پاسخ 2: آیا رک پول برای افزایش قدرت و حجم عضلات پشت مناسب است؟
سوال 3: بله، این حرکت به تقویت عضلات پشت و بهبود قدرت بالابرندگی کمک می‌کند.
پاسخ 3: بهترین روش اجرای رک پول چیست؟
سوال 4: هالتر را روی پایه‌ای قرار دهید که میله در ارتفاع زیر زانو باشد. پاها را به عرض شانه باز کنید، کمر را صاف نگه دارید، هالتر را با دست‌ها به عرض شانه بگیرید و با انقباض عضلات پشت و پاها، هالتر را به بالا بکشید.
پاسخ 4: چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
سوال 5: معمولاً ۳ تا ۵ ست با ۵ تا ۸ تکرار برای افزایش قدرت و حجم عضلات پیشنهاد می‌شود.
پاسخ 5: آیا رک پول برای مبتدیان مناسب است؟
آموزش تصویری حرکت رک پول
