درباره حرکت رک پول
حرکت رک پول (Rack Pulls) تمرینی برای تقویت عضلات پشت پایین و بالایی است. با انجام ددلیفت از ارتفاع بالاتر (مثلاً از روی پین های رک)، این حرکت انجام می شود.
عضلات درگیر در حرکت رک پول
نحوه اجرای حرکت رک پول
- ۱هالتر را روی قفسه‌ای در ارتفاع زیر زانو قرار دهید.
- ۲پشت هالتر بایستید و آن را با دست‌های به عرض شانه بگیرید.
- ۳کمر را صاف نگه داشته و با فشار دادن به پاشنه‌ها، هالتر را به سمت بالا و حالت ایستاده بلند کنید.
- ۴در بالاترین نقطه مکث کنید.
- ۵به آرامی هالتر را به قفسه بازگردانده و حرکت را تکرار کنید.
برنامه پیشنهادی و مشخصات حرکت رک پول
این اعداد نقطه شروع اند، نه دستور. وزنه ای را انتخاب کن که تکرار آخر سخت باشد ولی فرمت خراب نشود.
برگرفته از تحلیل تخصصی تیم مستر جیم
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «رک پول» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «رک پول» حدود ۱۸۵ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۱۳۷.۵ کیلوگرم را برای ست‌های ۸ تا ۱۲ تکراری (کل وزن) جابه‌جا می‌کند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشین‌حساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبه‌گر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابل‌کنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بین‌المللی Strength Level (میانگین ده‌ها میلیون رکورد ثبت‌شدهٔ واقعی) محاسبه می‌شود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیک‌ترین حرکت پایه با نسبت‌های ابزار/الگوی حرکت تخمین زده می‌شود.
آموزش تصویری حرکت رک پول در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرم‌های زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبط‌ترین ویدیوهای آموزش حرکت رک پول برایتان باز می‌شود.
این لینک‌ها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات می‌برند و ویدیوها متعلق به سازندگان آن‌هاست.
به حرکت «رک پول» امتیاز دهید
امتیاز شما به بقیه‌ی ورزشکارها کمک می‌کند بهترین حرکت‌ها را پیدا کنند.
اشتباهات رایج در رک پول
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
بی‌توجهی به بخش منفی حرکت
پایین آوردن کنترل‌شده (۲ تا ۳ ثانیه) نیمی از محرک رشد است؛ رها کردن وزنه یعنی نصف ست را دور ریخته‌اید.
-
دامنه حرکتی ناقص
عضله در دامنه کامل — از کشش تا انقباض — بیشترین رشد را می‌کند؛ نیم‌تکرار فقط ایگو را تمرین می‌دهد.
-
حبس نفس در کل تکرار
الگوی پایه: بازدم در بخش سخت (بالا بردن) و دم در بخش بازگشت؛ حبس نفس طولانی فشار خون را بالا می‌برد.
-
غفلت از قرینه بودن دست‌ها روی میله
قبل از هر ست، فاصله دست‌ها را با نشانه‌های حک‌شده روی میله چک کنید؛ گرفتن نامتقارن، فشار یک‌طرفه به مفاصل می‌آورد.
سوالات متداول رک پول
رک پول (Rack Pulls)
رک پول روی کدام عضلات تأثیر میگذارد؟
این حرکت عضلات پشت، به‌ویژه پایین کمر، همسترینگ‌ها و سرینی را تقویت می‌کند.
آیا رک پول برای افزایش قدرت و حجم عضلات پشت مناسب است؟
بله، این حرکت به تقویت عضلات پشت و بهبود قدرت بالابرندگی کمک می‌کند.
بهترین روش اجرای رک پول چیست؟
هالتر را روی پایه‌ای قرار دهید که میله در ارتفاع زیر زانو باشد. پاها را به عرض شانه باز کنید، کمر را صاف نگه دارید، هالتر را با دست‌ها به عرض شانه بگیرید و با انقباض عضلات پشت و پاها، هالتر را به بالا بکشید.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
معمولاً ۳ تا ۵ ست با ۵ تا ۸ تکرار برای افزایش قدرت و حجم عضلات پیشنهاد می‌شود.
آیا رک پول برای مبتدیان مناسب است؟
آموزش تصویری حرکت رک پول
