گود مورنینگ با PVC

حرکت گود مورنینگ با PVC (PVC Good Morning) تمرینی برای آموزش فرم صحیح حرکت و تقویت عضلات پشت ران (Hamstrings) و پشت کمر (Lower Back) است. با نگه داشتن لوله PVC پشت گردن و خم شدن از مفصل ران با پشت صاف، بالاتنه را به جلو متمایل می کنید و سپس به موقعیت اولیه بازمی گردید. این حرکت به بهبود تکنیک و کاهش ریسک آسیب کمک می کند.

1. ۱صاف بایستید و میله PVC را پشت گردن قرار دهید.
2. ۲بدن را به سمت جلو خم کنید و عضلات همسترینگ را کشش دهید.
3. ۳عضلات کمر و همسترینگ را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی به حالت ایستاده بازگردید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• اسکوات کردن به‌جای هینج

  این حرکت با عقب راندن لگن انجام می‌شود، نه با نشستن. زانو فقط کمی خم می‌ماند و بار اصلی روی همسترینگ و باسن است.

• دور شدن وزنه از بدن

  هرچه وزنه از بدن فاصله بگیرد، گشتاور روی کمر چند برابر می‌شود. هالتر یا دمبل باید در تماس نزدیک با پا بالا و پایین برود.

• قفل نکردن باسن در بالا

  در انتهای حرکت، باسن را کامل جلو بیاورید و منقبض کنید؛ اما از خم‌کردن کمر به عقب (Hyperextension) بپرهیزید.

• ثابت ماندن روی نسخه آسان

  وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سخت‌تر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافه‌بار تدریجی نیاز دارد.