درباره حرکت گود مورنینگ با PVC
حرکت گود مورنینگ با PVC (PVC Good Morning) تمرینی برای آموزش فرم صحیح حرکت و تقویت عضلات پشت ران (Hamstrings) و پشت کمر (Lower Back) است. با نگه داشتن لوله PVC پشت گردن و خم شدن از مفصل ران با پشت صاف، بالاتنه را به جلو متمایل می کنید و سپس به موقعیت اولیه بازمی گردید. این حرکت به بهبود تکنیک و کاهش ریسک آسیب کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت گود مورنینگ با PVC
نحوه اجرای حرکت گود مورنینگ با PVC
- ۱صاف بایستید و میله PVC را پشت گردن قرار دهید.
- ۲بدن را به سمت جلو خم کنید و عضلات همسترینگ را کشش دهید.
- ۳عضلات کمر و همسترینگ را منقبض کنید.
- ۴به آرامی به حالت ایستاده بازگردید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت گود مورنینگ با PVC
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت گود مورنینگ با PVC | |
| عضلهی اصلی هدف | پشت پا |
|---|---|
| عضلات کمکی | پایین کمر |
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «گود مورنینگ با PVC» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «گود مورنینگ با PVC» حدود ۵۱ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۳۸ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت گود مورنینگ با PVC در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت گود مورنینگ با PVC برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در گود مورنینگ با PVC
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
اسکوات کردن بهجای هینج
این حرکت با عقب راندن لگن انجام میشود، نه با نشستن. زانو فقط کمی خم میماند و بار اصلی روی همسترینگ و باسن است.
-
دور شدن وزنه از بدن
هرچه وزنه از بدن فاصله بگیرد، گشتاور روی کمر چند برابر میشود. هالتر یا دمبل باید در تماس نزدیک با پا بالا و پایین برود.
-
قفل نکردن باسن در بالا
در انتهای حرکت، باسن را کامل جلو بیاورید و منقبض کنید؛ اما از خمکردن کمر به عقب (Hyperextension) بپرهیزید.
-
ثابت ماندن روی نسخه آسان
وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سختتر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافهبار تدریجی نیاز دارد.
سوالات متداول گود مورنینگ با PVC
حرکت PVC Good Morning چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت به تقویت عضلات پشت، همسترینگ و باسن کمک کرده و به بهبود استقامت و قدرت پایینتنه کمک میکند.
آیا PVC Good Morning به تقویت عضلات همسترینگ و پشت کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات همسترینگ و پشت را تقویت کرده و به بهبود قدرت و استقامت عضلات پایینتنه و بالاتنه کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با کاهش دامنه حرکت یا استفاده از وزنه سبکتر شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در PVC Good Morning را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شده و حرکت با کنترل کامل و تمرکز بر انقباض عضلات پشت و همسترینگ انجام شود.
آموزش تصویری حرکت گود مورنینگ با PVC
