حرکت شنا روی زانوها (Push Up on Knees) که به آن شنا اصلاح شده نیز گفته می شود، تمرینی مناسب برای مبتدیان یا افرادی که به دنبال کاهش شدت حرکت شنا هستند. با قرار دادن زانوها روی زمین و انجام حرکت شنا، فشار کمتری بر بدن وارد می شود. این تمرین به تقویت عضلات سینه (Pectoralis Major)، عضله سه سر بازویی (Triceps Brachii) و شانه ها (Deltoids) کمک می کند.
آموزش ویدیویی حرکت شنا روی زانو
نحوه اجرای حرکت شنا روی زانو
- 1. روی زانوها قرار بگیرید و دست‌ها را به عرض شانه باز کنید.
- 2. بدن را به سمت زمین پایین بیاورید تا آرنج‌ها به زاویه ۹۰ درجه برسند.
- 3. به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- 4. عضلات سینه و پشت بازو را منقبض کنید.
- 5. حرکت را تکرار کنید.
سوالات متداول شنا روی زانو
سوال 1: حرکت Push Up on Knees چه عضلاتی را تقویت می‌کند؟
پاسخ 1: این حرکت عضلات سینه، شانه‌ها و پشت بازو را تقویت کرده و به افزایش قدرت و استقامت بالاتنه کمک می‌کند.
سوال 2: آیا Push Up on Knees برای مبتدیان مناسب است؟
پاسخ 2: بله، این حرکت یک نسخه ساده‌تر از حرکت شنا است که برای مبتدیان بسیار مناسب است و به‌تدریج عضلات بالاتنه را تقویت می‌کند.
سوال 3: چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
پاسخ 3: ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای تقویت عضلات بالاتنه توصیه می‌شود.
سوال 4: چگونه می‌توان فرم صحیح در Push Up on Knees را حفظ کرد؟
پاسخ 4: باید کمر صاف نگه داشته شود و بدن در یک خط مستقیم باقی بماند، به‌آرامی و با کنترل به سمت پایین حرکت کرده و به‌درستی فشار بر عضلات وارد شود.
سوال 5: چگونه می‌توان فرم صحیح در Push Up on Knees را حفظ کرد؟
پاسخ 5: باید بدن در یک خط صاف نگه داشته شود، حرکت با کنترل انجام شود و از خم شدن بیش از حد کمر جلوگیری گردد تا فشار به‌درستی بر عضلات سینه و بازو وارد شود.
آموزش تصویری حرکت شنا روی زانو
