شنا سوئدی

حرکت شنا (Push Up) که به آن شنا سوئدی نیز گفته می شود، یک تمرین وزن بدن برای تقویت عضلات سینه (Pectoralis Major)، عضله سه سر بازویی (Triceps Brachii) و شانه ها (Deltoids) است. با قرار گرفتن در وضعیت پلانک و خم و باز کردن آرنج ها، بدن را بالا و پایین می برید. این حرکت به افزایش قدرت، استقامت و تعادل عضلانی کمک می کند.

1. ۱در حالت پلانک قرار بگیرید، دست‌ها به عرض شانه و زیر شانه‌ها باشند.
2. ۲بدن را از سر تا پا در یک خط مستقیم نگه دارید.
3. ۳با خم کردن آرنج‌ها، بدن را به سمت زمین پایین بیاورید.
4. ۴تا جایی که سینه نزدیک به زمین شود پایین بروید.
5. ۵با صاف کردن آرنج‌ها، به حالت اولیه بازگردید و حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• دامنه نصفه

  سینه باید تا چند سانتی‌متری زمین پایین برود. اگر سخت است، نسخه آسان‌تر (روی زانو یا دست روی سطح بلند) را با دامنه کامل جایگزین کنید.

• جلو افتادن سر

  گردن را خنثی نگه دارید و نگاه را کمی جلوتر از دست‌ها بیندازید؛ سرِ آویزان الگوی کل حرکت را خراب می‌کند.

• سرعت بدون کنترل

  پایین رفتن دو ثانیه‌ای و بالا آمدن پرقدرت، هم عضله‌سازی بیشتری دارد هم مفاصل را ایمن نگه می‌دارد.

• تکرارهای زیاد با فرم شل

  در تمرین با وزن بدن، وسوسه «عدد بالا» فرم را قربانی می‌کند؛ ست را جایی تمام کنید که کیفیت افت کرد، نه وقتی عدد گرد شد.