شنا با توپ پزشکی متناوب

حرکت شنا با توپ پزشکی متناوب (Alternating Medicine Ball Push Up) تمرینی برای تقویت عضلات سینه (Pectoralis Major)، شانه ها (Deltoids) و عضلات مرکزی (Core Muscles) است. با قرار دادن یک دست روی توپ پزشکی و دست دیگر روی زمین، حرکت شنا را انجام می دهید و سپس دست ها را تعویض می کنید. این حرکت به بهبود تعادل، هماهنگی و قدرت عضلانی کمک می کند.

1. ۱دو توپ پزشکی را زیر دست‌ها قرار دهید.
2. ۲بدن را به سمت پایین بیاورید و حرکت شنا را انجام دهید.
3. ۳عضلات سینه و بازو را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• افتادن لگن یا قوس کمر

  بدن باید از سر تا پاشنه یک خط صاف باشد؛ شکم و باسن را منقبض نگه دارید. لگنِ افتاده یعنی فشار مستقیم روی کمر.

• باز کردن آرنج‌ها به بیرون

  آرنج ۹۰ درجه باز، سرشانه را تحت فشار می‌گذارد. آرنج‌ها را با زاویه حدود ۴۵ درجه نسبت به بدن پایین بیاورید.

• دامنه نصفه

  سینه باید تا چند سانتی‌متری زمین پایین برود. اگر سخت است، نسخه آسان‌تر (روی زانو یا دست روی سطح بلند) را با دامنه کامل جایگزین کنید.

• تکرارهای زیاد با فرم شل

  در تمرین با وزن بدن، وسوسه «عدد بالا» فرم را قربانی می‌کند؛ ست را جایی تمام کنید که کیفیت افت کرد، نه وقتی عدد گرد شد.