بارفیکس

بارفیکس رحم ندارد: یا وزن بدنتان را بالا می برید یا نمی برید. همین بی رحمی هم بهترین سنجه قدرت بالاتنه است و هم دلیل اینکه بیشتر مردم هرگز تکرار اول را نمی زنند. راه درست، تکرار زدن با پرش نیست؛ راه درست تمرین بخش پایین آمدن است، چون در پایین آمدن کنترل شده قدرتی بیشتر از بالا رفتن دارید و همان قدرت است که بعد از چند هفته تکرار اول را ممکن می کند. اگر درد شانه یا آرنج دارید یا وزن بدنتان فشار زیادی به مفاصل می آورد، ابتدا با لت پول داون و کش کمکی کار کنید و در صورت ادامه درد به پزشک مراجعه کنید.

1. ۱میله را کمی بازتر از عرض شانه با کف دست رو به جلو بگیرید و کاملا از آن آویزان شوید.
2. ۲پیش از کشیدن شانه ها را از گوش دور کنید و کتف را پایین بیاورید، این نقطه شروع واقعی حرکت است.
3. ۳پاها را کمی جلو بیاورید و باسن و شکم را سفت کنید تا بدن تاب نخورد.
4. ۴آرنج را به سمت پایین و کنار تنه بکشید تا چانه از میله بالاتر برود.
5. ۵بدون رها کردن ناگهانی، در دو تا سه ثانیه پایین بیایید تا آرنج کاملا باز شود.
6. ۶تکرار بعدی را از حالت آویزان کامل شروع کنید، نه از نیمه راه.

این اعداد نقطه شروع اند، نه دستور. وزنه ای را انتخاب کن که تکرار آخر سخت باشد ولی فرمت خراب نشود.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• تکرارهای نصفه

  از آویزان کامل شروع کنید و تا عبور چانه از میله بالا بروید؛ نیم تکرار با کیپینگ، عضله پشت را کامل درگیر نمی کند.

• تاب دادن بدن و استفاده از مومنتوم

  بالا کشیدن با تاب، کار عضله را به نیروی حرکتی می سپارد. بدن را کنترل شده نگه دارید؛ اگر توان کم است، نسخه کمکی (کش یا دستگاه) بهتر از تقلب است.

• شروع حرکت بدون فعال کردن کتف

  قبل از خم کردن آرنج، کتف ها را پایین و عقب بکشید (Scapular Pull)؛ این نیم ثانیه، سرشانه را ایمن و زیربغل را فعال می کند.

• تکرارهای زیاد با فرم شل

  در تمرین با وزن بدن، وسوسه «عدد بالا» فرم را قربانی می کند؛ ست را جایی تمام کنید که کیفیت افت کرد، نه وقتی عدد گرد شد.