نشر Y خوابیده

حرکت Y خوابیده (Prone Y's) تمرینی برای تقویت عضلات پشت (Back Muscles) و شانه ها (Deltoids) است. با دراز کشیدن به شکم و بالا بردن دست ها به صورت زاویه دار به شکل حرف Y، این حرکت انجام می شود. این تمرین به بهبود پایداری شانه و قدرت عضلانی کمک می کند.

1. ۱به شکم روی زمین دراز بکشید و دست‌ها را به سمت جلو بکشید.
2. ۲همزمان دست‌ها و پاها را از زمین بلند کنید.
3. ۳عضلات پشت را منقبض کنید و مکث کنید.
4. ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• بی‌توجهی به بخش منفی حرکت

  پایین آوردن کنترل‌شده (۲ تا ۳ ثانیه) نیمی از محرک رشد است؛ رها کردن وزنه یعنی نصف ست را دور ریخته‌اید.

• دامنه حرکتی ناقص

  عضله در دامنه کامل — از کشش تا انقباض — بیشترین رشد را می‌کند؛ نیم‌تکرار فقط ایگو را تمرین می‌دهد.

• حبس نفس در کل تکرار

  الگوی پایه: بازدم در بخش سخت (بالا بردن) و دم در بخش بازگشت؛ حبس نفس طولانی فشار خون را بالا می‌برد.

• تکرارهای زیاد با فرم شل

  در تمرین با وزن بدن، وسوسه «عدد بالا» فرم را قربانی می‌کند؛ ست را جایی تمام کنید که کیفیت افت کرد، نه وقتی عدد گرد شد.