درباره حرکت نشر Y خوابیده
حرکت Y خوابیده (Prone Y's) تمرینی برای تقویت عضلات پشت (Back Muscles) و شانه ها (Deltoids) است. با دراز کشیدن به شکم و بالا بردن دست ها به صورت زاویه دار به شکل حرف Y، این حرکت انجام می شود. این تمرین به بهبود پایداری شانه و قدرت عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت نشر Y خوابیده
نحوه اجرای حرکت نشر Y خوابیده
- ۱به شکم روی زمین دراز بکشید و دستها را به سمت جلو بکشید.
- ۲همزمان دستها و پاها را از زمین بلند کنید.
- ۳عضلات پشت را منقبض کنید و مکث کنید.
- ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت نشر Y خوابیده
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت نشر Y خوابیده | |
| عضلهی اصلی هدف | پشت |
|---|---|
| عضلات کمکی | سرشانه |
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «نشر Y خوابیده» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «نشر Y خوابیده» حدود ۳۳.۶ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۲۵ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت نشر Y خوابیده در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت نشر Y خوابیده برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول نشر Y خوابیده
حرکت Prone Y’s چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات شانهها و پشت را تقویت کرده و به بهبود قدرت و استقامت بالاتنه کمک میکند.
آیا Prone Y’s به تقویت عضلات شانه و پشت کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات شانهها و پشت را تقویت کرده و به افزایش قدرت و استقامت بالاتنه کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای تقویت عضلات شانهها توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با کنترل بیشتر و دامنه کوتاهتر شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Prone Y’s را حفظ کرد؟
باید بدن صاف نگه داشته شود و حرکت بهآرامی و با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات شانهها و پشت وارد شود.
آموزش تصویری حرکت نشر Y خوابیده
