نشر W خوابیده

حرکت W خوابیده (Prone W's) تمرینی برای تقویت عضلات پشت (Back Muscles) و عضلات رومبوئید (Rhomboids) است. با دراز کشیدن به شکم و بالا بردن دست ها به شکل حرف W، این حرکت انجام می شود. این تمرین به بهبود پایداری شانه و قدرت عضلانی کمک می کند.

1. ۱به شکم روی زمین دراز بکشید و دست‌ها را به شکل W باز کنید.
2. ۲دست‌ها را از زمین بلند کنید و عضلات پشت را منقبض کنید.
3. ۳در بالاترین نقطه مکث کنید.
4. ۴به آرامی دست‌ها را به زمین بازگردانید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• بی‌توجهی به بخش منفی حرکت

  پایین آوردن کنترل‌شده (۲ تا ۳ ثانیه) نیمی از محرک رشد است؛ رها کردن وزنه یعنی نصف ست را دور ریخته‌اید.

• دامنه حرکتی ناقص

  عضله در دامنه کامل — از کشش تا انقباض — بیشترین رشد را می‌کند؛ نیم‌تکرار فقط ایگو را تمرین می‌دهد.

• حبس نفس در کل تکرار

  الگوی پایه: بازدم در بخش سخت (بالا بردن) و دم در بخش بازگشت؛ حبس نفس طولانی فشار خون را بالا می‌برد.

• ثابت ماندن روی نسخه آسان

  وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سخت‌تر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافه‌بار تدریجی نیاز دارد.