درباره حرکت نشر W خوابیده
حرکت W خوابیده (Prone W's) تمرینی برای تقویت عضلات پشت (Back Muscles) و عضلات رومبوئید (Rhomboids) است. با دراز کشیدن به شکم و بالا بردن دست ها به شکل حرف W، این حرکت انجام می شود. این تمرین به بهبود پایداری شانه و قدرت عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت نشر W خوابیده
نحوه اجرای حرکت نشر W خوابیده
- ۱به شکم روی زمین دراز بکشید و دستها را به شکل W باز کنید.
- ۲دستها را از زمین بلند کنید و عضلات پشت را منقبض کنید.
- ۳در بالاترین نقطه مکث کنید.
- ۴به آرامی دستها را به زمین بازگردانید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت نشر W خوابیده
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت نشر W خوابیده | |
| عضلهی اصلی هدف | پشت |
|---|---|
| عضلات کمکی | سرشانه |
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «نشر W خوابیده» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «نشر W خوابیده» حدود ۳۶ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۲۷ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت نشر W خوابیده در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت نشر W خوابیده برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
به حرکت «نشر W خوابیده» امتیاز دهید
امتیاز شما به بقیهی ورزشکارها کمک میکند بهترین حرکتها را پیدا کنند.
اشتباهات رایج در نشر W خوابیده
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
بیتوجهی به بخش منفی حرکت
پایین آوردن کنترلشده (۲ تا ۳ ثانیه) نیمی از محرک رشد است؛ رها کردن وزنه یعنی نصف ست را دور ریختهاید.
-
دامنه حرکتی ناقص
عضله در دامنه کامل — از کشش تا انقباض — بیشترین رشد را میکند؛ نیمتکرار فقط ایگو را تمرین میدهد.
-
حبس نفس در کل تکرار
الگوی پایه: بازدم در بخش سخت (بالا بردن) و دم در بخش بازگشت؛ حبس نفس طولانی فشار خون را بالا میبرد.
-
ثابت ماندن روی نسخه آسان
وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سختتر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافهبار تدریجی نیاز دارد.
سوالات متداول نشر W خوابیده
حرکت Prone W's چه فوایدی دارد؟
این حرکت به تقویت عضلات پشتی و پایداری شانهها کمک کرده و به کاهش تنش و درد عضلانی در ناحیه بالاتنه یاری میرساند.
آیا Prone W's به بهبود پایداری شانهها و کاهش درد عضلانی کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات پشت را تقویت کرده و به بهبود پایداری شانهها و کاهش درد در ناحیه بالاتنه کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار توصیه میشود.
آیا این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و میتواند به بهبود پایداری شانهها و کاهش درد کمک کند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Prone W's را حفظ کرد؟
باید بدن در یک وضعیت ثابت نگه داشته شود و حرکت بهآرامی و با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات پشت و شانهها وارد شود.
آموزش تصویری حرکت نشر W خوابیده
