درباره حرکت نشر I خوابیده
حرکت I خوابیده (Prone I's) تمرینی برای تقویت عضلات پشت (Back Muscles)، به ویژه عضلات ترس ماژور (Teres Major) و رومبوئید (Rhomboids) است. با دراز کشیدن به شکم و بالا بردن دست ها به صورت مستقیم بالای سر، این حرکت انجام می شود. این تمرین به بهبود پایداری شانه و قدرت عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت نشر I خوابیده
نحوه اجرای حرکت نشر I خوابیده
- ۱به شکم روی زمین دراز بکشید و دستها را به سمت جلو بکشید.
- ۲همزمان دستها و پاها را از زمین بلند کنید.
- ۳بدن را در حالت کشیده نگه دارید.
- ۴مکث کرده و عضلات پشت را منقبض کنید.
- ۵به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت نشر I خوابیده
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت نشر I خوابیده | |
| عضلهی اصلی هدف | پشت |
|---|---|
| عضلات کمکی | سرشانه |
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «نشر I خوابیده» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «نشر I خوابیده» حدود ۳۳.۶ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۲۵ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت نشر I خوابیده در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت نشر I خوابیده برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول نشر I خوابیده
حرکت Prone I’s چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات پشت و شانهها را تقویت کرده و به بهبود استقامت و قدرت بالاتنه کمک میکند.
آیا Prone I’s به تقویت عضلات پشت و شانه کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات پشت و شانهها را تقویت کرده و به بهبود استقامت و قدرت بالاتنه کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای تقویت عضلات پشت و شانه توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با کاهش دامنه حرکت شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Prone I’s را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شود و حرکت بهآرامی و با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات پشت وارد شود.
آموزش تصویری حرکت نشر I خوابیده
