نشر I خوابیده

حرکت I خوابیده (Prone I's) تمرینی برای تقویت عضلات پشت (Back Muscles)، به ویژه عضلات ترس ماژور (Teres Major) و رومبوئید (Rhomboids) است. با دراز کشیدن به شکم و بالا بردن دست ها به صورت مستقیم بالای سر، این حرکت انجام می شود. این تمرین به بهبود پایداری شانه و قدرت عضلانی کمک می کند.

1. ۱به شکم روی زمین دراز بکشید و دست‌ها را به سمت جلو بکشید.
2. ۲همزمان دست‌ها و پاها را از زمین بلند کنید.
3. ۳بدن را در حالت کشیده نگه دارید.
4. ۴مکث کرده و عضلات پشت را منقبض کنید.
5. ۵به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• بی‌توجهی به بخش منفی حرکت

  پایین آوردن کنترل‌شده (۲ تا ۳ ثانیه) نیمی از محرک رشد است؛ رها کردن وزنه یعنی نصف ست را دور ریخته‌اید.

• دامنه حرکتی ناقص

  عضله در دامنه کامل — از کشش تا انقباض — بیشترین رشد را می‌کند؛ نیم‌تکرار فقط ایگو را تمرین می‌دهد.

• حبس نفس در کل تکرار

  الگوی پایه: بازدم در بخش سخت (بالا بردن) و دم در بخش بازگشت؛ حبس نفس طولانی فشار خون را بالا می‌برد.

• حذف مکث و تمپو

  بدون وزنه، مهم‌ترین ابزار شدت، سرعت اجراست؛ پایین رفتن ۳ ثانیه‌ای و مکث در سخت‌ترین نقطه، هر حرکت ساده را جدی می‌کند.