حرکت I خوابیده (Prone I's) تمرینی برای تقویت عضلات پشت (Back Muscles)، به ویژه عضلات ترس ماژور (Teres Major) و رومبوئید (Rhomboids) است. با دراز کشیدن به شکم و بالا بردن دست ها به صورت مستقیم بالای سر، این حرکت انجام می شود. این تمرین به بهبود پایداری شانه و قدرت عضلانی کمک می کند.
آموزش ویدیویی حرکت نشر I خوابیده
نحوه اجرای حرکت نشر I خوابیده
- 1. به شکم روی زمین دراز بکشید و دست‌ها را به سمت جلو بکشید.
- 2. همزمان دست‌ها و پاها را از زمین بلند کنید.
- 3. بدن را در حالت کشیده نگه دارید.
- 4. مکث کرده و عضلات پشت را منقبض کنید.
- 5. به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
سوالات متداول نشر I خوابیده
سوال 1: حرکت Prone I’s چه عضلاتی را تقویت می‌کند؟
پاسخ 1: این حرکت عضلات پشت و شانه‌ها را تقویت کرده و به بهبود استقامت و قدرت بالاتنه کمک می‌کند.
سوال 2: آیا Prone I’s به تقویت عضلات پشت و شانه کمک می‌کند؟
پاسخ 2: بله، این حرکت به‌طور مؤثری عضلات پشت و شانه‌ها را تقویت کرده و به بهبود استقامت و قدرت بالاتنه کمک می‌کند.
سوال 3: چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
پاسخ 3: ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای تقویت عضلات پشت و شانه توصیه می‌شود.
سوال 4: آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
پاسخ 4: بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان می‌توانند با کاهش دامنه حرکت شروع کنند.
سوال 5: چگونه می‌توان فرم صحیح در Prone I’s را حفظ کرد؟
پاسخ 5: باید کمر صاف نگه داشته شود و حرکت به‌آرامی و با کنترل کامل انجام شود تا فشار به‌درستی بر عضلات پشت وارد شود.
آموزش تصویری حرکت نشر I خوابیده
