درباره حرکت حرکت کبوتر
حرکت پوزیشن کبوتر (Pigeon Pose) یک حرکت یوگا برای کشش عمیق عضلات سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و پیر فورمیس (Piriformis) است. با قرار دادن یک پا خم شده جلو و پای دیگر کشیده به عقب، با خم شدن به جلو، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش انعطاف پذیری و کاهش تنش عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت حرکت کبوتر
نحوه اجرای حرکت حرکت کبوتر
- ۱روی زمین بنشینید و یک پا را جلوی خود خم کنید.
- ۲پای دیگر را به سمت عقب بکشید و روی باسن تکیه کنید.
- ۳بالاتنه را به سمت جلو خم کنید تا کشش در باسن و ران حس شود.
- ۴۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این حالت بمانید.
- ۵حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
برنامه پیشنهادی و مشخصات حرکت حرکت کبوتر
برگرفته از تحلیل تخصصی تیم مستر جیم
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
راهنمای تکرار، سنجش پیشرفت و کالری حرکت «حرکت کبوتر» را بر اساس مشخصات بدنت ببین.
حرکت «حرکت کبوتر» با وزن بدن اجرا می شود و باری جز وزن خود بدن ندارد، پس رکورد یک تکرار بیشینه بر حسب کیلوگرم برای آن گزارش نمی شود. سنجه پیشرفت در این حرکت تعداد تکرار و کیفیت اجراست. مشخصاتت را وارد کن تا هدف تکرار و کالری مصرفی را ببینی.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت حرکت کبوتر در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت حرکت کبوتر برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
به حرکت «حرکت کبوتر» امتیاز دهید
امتیاز شما به بقیهی ورزشکارها کمک میکند بهترین حرکتها را پیدا کنند.
اشتباهات رایج در حرکت کبوتر
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
حبس نفس حین کشش
بازدمهای آرام، سیستم عصبی را شل و دامنه را بیشتر میکند؛ حبس نفس دقیقاً برعکس عمل میکند.
-
کشش پرتابی و فنری
تکانهای فنری در کشش ایستا، رفلکس انقباضی عضله را فعال و ریسک کشیدگی را بیشتر میکند؛ ثابت بمانید و نفس بکشید.
-
تحمل درد به امید نتیجه
کشش مؤثر تا حس «کشیدگی راحت» است نه درد؛ درد یعنی بافت در حال آسیب است.
-
حذف مکث و تمپو
بدون وزنه، مهمترین ابزار شدت، سرعت اجراست؛ پایین رفتن ۳ ثانیهای و مکث در سختترین نقطه، هر حرکت ساده را جدی میکند.
سوالات متداول حرکت کبوتر
حرکت Pigeon Pose چه فوایدی دارد؟
این حرکت به کشش عضلات باسن و کمر کمک کرده و به افزایش انعطافپذیری و کاهش تنش عضلانی در این نواحی یاری میرساند.
آیا Pigeon Pose به بهبود انعطافپذیری و کاهش درد کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری به افزایش انعطافپذیری در ناحیه باسن و کمر و بهبود تحرک و کاهش تنش عضلانی کمک میکند.
چه مدت زمانی برای نگه داشتن این کشش مناسب است؟
۳۰ تا ۶۰ ثانیه برای هر سمت توصیه میشود.
آیا این حرکت برای تمامی سطوح قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و میتواند به بهبود تحرک و انعطافپذیری بدن کمک کند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Pigeon Pose را حفظ کرد؟
باید بدن در حالت کشش کامل نگه داشته شود و حرکت بهآرامی و با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات باسن و کمر وارد شود.
آموزش تصویری حرکت حرکت کبوتر
