پرس سینه زیرسینه با هالتر و مکث

حرکت پرس سینه هالتر روی نیمکت شیب دار معکوس با توقف (Pause Barbell Decline Bench Press) تمرینی برای تقویت بخش پایینی عضلات سینه (Pectoralis Major) و افزایش قدرت انفجاری است. با دراز کشیدن روی نیمکت شیب دار معکوس و نگه داشتن هالتر، آن را به سمت سینه پایین می آورید، چند ثانیه مکث می کنید و سپس به بالا فشار می دهید. این حرکت به بهبود کنترل و افزایش توان عضلانی کمک می کند.

1. ۱زیر هالتر نیمکت شیب‌دار قرار بگیرید و هالتر را بگیرید.
2. ۲هالتر را به سمت سینه پایین بیاورید و مکث کنید.
3. ۳عضلات سینه و پشت بازو را منقبض کنید.
4. ۴هالتر را به سمت بالا فشار دهید.
5. ۵به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• جمع نکردن کتف‌ها

  قبل از شروع، کتف‌ها را عقب و پایین قفل کنید و در کل ست همان‌جا نگه دارید؛ این کار سرشانه را ایمن و مسیر پرس را پایدار می‌کند.

• مسیر عمودی صاف میله

  میله باید از روی سینه به سمت بالای سینه/چشم حرکت قوسی ملایم داشته باشد؛ پرس کاملاً عمودی روی گردن یا شکم، مفصل شانه را آزار می‌دهد.

• مچ خم‌شده به عقب

  میله باید روی پاشنه کف دست و در امتداد ساعد بنشیند؛ مچِ شکسته به عقب هم قدرت را هدر می‌دهد هم دردساز می‌شود.

• نبستن گیره‌های هالتر

  صفحه شل، وسط ست جابه‌جا می‌شود و تعادل را به‌هم می‌زند؛ همیشه گیره ببندید، حتی با وزنه سبک.