ماسل آپ

حرکت ماسل آپ (Muscle Up) تمرینی پیشرفته برای تقویت عضلات پشت (Back Muscles)، شانه ها (Deltoids)، سینه (Pectoralis Major) و بازوها (Biceps & Triceps) است. با آویزان شدن از میله بارفیکس و کشیدن بدن به سمت بالا، سپس عبور از میله و فشار دادن بدن به سمت بالا، این حرکت انجام می شود. ماسل آپ به افزایش قدرت و توانایی عملکردی کمک می کند.

1. ۱زیر میله بارفیکس بایستید و دست‌ها را روی آن قرار دهید.
2. ۲بدن را به سمت بالا بکشید تا چانه از میله عبور کند.
3. ۳عضلات پشت و بازوها را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی بدن را پایین آورده و حرکت را تکرار کنید.
5. ۵حرکت را به تعداد مورد نظر انجام دهید.

این اعداد نقطه شروع اند، نه دستور. وزنه ای را انتخاب کن که تکرار آخر سخت باشد ولی فرمت خراب نشود.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• نداشتن تمرکز ذهن-عضله

  حین اجرا روی عضله هدف تمرکز کنید و انقباضش را حس کنید؛ تحقیقات نشان می‌دهد همین تمرکز، فعال‌سازی عضله را به‌طور قابل‌سنجش بالا می‌برد.

• شروع بدون گرم کردن اختصاصی

  قبل از ست‌های اصلی، یکی دو ست سبک از همین حرکت انجام دهید تا الگوی حرکتی و مفاصل آماده شوند.

• اجرای حرکت با وزنه‌ای فراتر از کنترل

  وزنه‌ای درست است که همه تکرارها را با فرم کامل و بدون تقلب انجام دهید؛ نمایش وزنه، رشد نمی‌سازد.

• ثابت ماندن روی نسخه آسان

  وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سخت‌تر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافه‌بار تدریجی نیاز دارد.