فایر هایدرنت با مینی بند

حرکت فایر هایدرانت با مینی لوپ باند (Mini Loop Band Fire Hydrant) تمرینی برای تقویت عضلات سرینی میانه (Gluteus Medius) و ابداکتور ران (Hip Abductors) است. با قرار دادن مینی لوپ باند دور ران ها و قرار گرفتن در حالت چهار دست و پا، با بلند کردن زانو به سمت جانبی، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و ثبات عضلانی کمک می کند.

1. ۱باند مقاومتی را دور زانوها قرار دهید و روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید.
2. ۲یک زانو را به سمت جانبی و بالا بلند کنید.
3. ۳عضلات باسن را منقبض کنید.
4. ۴زانو را به آرامی پایین آورده و حرکت را با سمت دیگر تکرار کنید.
5. ۵حرکت را به صورت متناوب ادامه دهید.

این اعداد نقطه شروع اند، نه دستور. وزنه ای را انتخاب کن که تکرار آخر سخت باشد ولی فرمت خراب نشود.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• اجرای سریع و پرتابی

  باسن با انقباض آگاهانه رشد می‌کند؛ در بالای حرکت یک ثانیه مکث و فشردن عضله، اثر را چند برابر می‌کند.

• وزن انداختن روی مچ دست

  در حالت چهار دست‌وپا، وزن را بین دست و زانو پخش کنید و کتف‌ها را فعال نگه دارید تا مچ و شانه اذیت نشوند.

• قوس دادن کمر به‌جای بالا بردن پا

  وقتی پا بالاتر از توان باسن می‌رود، کمر قوس می‌کند و فشار به مهره‌ها می‌رسد؛ دامنه را جایی تمام کنید که لگن ثابت می‌ماند.

• تکرارهای زیاد با فرم شل

  در تمرین با وزن بدن، وسوسه «عدد بالا» فرم را قربانی می‌کند؛ ست را جایی تمام کنید که کیفیت افت کرد، نه وقتی عدد گرد شد.