پشت بازو دستگاه

دستگاه پشت بازو یک کار را از بقیه حرکت ها بهتر انجام می دهد: تعادل و مسیر را از دوش شما برمی دارد، پس می توانید بدون یار کمکی تا نزدیک ناتوانی بروید بدون اینکه وزنه ای روی سرتان بیفتد. برای مبتدی که هنوز حس نمی کند پشت بازو کجاست، این ساده ترین راه پیدا کردن آن حس است. قیمتش را هم بدانید: مسیر ثابت است و اگر قد یا طول بازوی شما با طراحی دستگاه جور نباشد، هیچ تنظیمی کاملا درستش نمی کند. نکته عملی تر اینکه بسیاری از باشگاه های ایران دستگاه اختصاصی اکستنشن پشت بازو ندارند و آنچه دستگاه پشت بازو صدا می شود در واقع دستگاه دیپ است. تمام کیفیت این حرکت به یک تنظیم بند است: ارتفاع صندلی باید طوری باشد که محور آرنج شما دقیقا روبه روی محور چرخش دستگاه بنشیند. اگر آرنجتان حساس است، در انتها آرنج را قفل نکنید.

1. ۱صندلی را طوری تنظیم کنید که وقتی می نشینید، آرنج شما هم راستای محور چرخش دستگاه قرار بگیرد.
2. ۲بنشینید، کمر را به پشتی بچسبانید و بازوها را روی تکیه گاه بگذارید.
3. ۳دستگیره ها را بگیرید و شانه ها را پایین و عقب نگه دارید تا کول در حرکت دخالت نکند.
4. ۴با صاف کردن آرنج، دستگیره ها را تا انتهای دامنه فشار دهید و یک لحظه مکث کنید.
5. ۵کنترل شده و در دو تا سه ثانیه به حالت خم برگردید و نگذارید وزنه ها به هم بخورند.
6. ۶در تمام ست کمر را به پشتی چسبیده و بازو را روی تکیه گاه ثابت نگه دارید.

این اعداد نقطه شروع اند، نه دستور. وزنه ای را انتخاب کن که تکرار آخر سخت باشد ولی فرمت خراب نشود.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• تنظیم نکردن ارتفاع صندلی

  مهم ترین بخش کار با هر دستگاهی. اگر محور آرنج با محور دستگاه یکی نباشد، فشار به جای عضله روی مفصل می افتد. قبل از ست چند ثانیه وقت بگذارید.

• بلند شدن کمر از پشتی

  وقتی برای غلبه بر وزنه تنه را جلو می دهید، بار به سینه و سرشانه منتقل می شود. اگر نمی توانید کمر را چسبیده نگه دارید، وزنه سنگین است.

• بالا کشیدن شانه ها

  شانه های بالا رفته یعنی کول وارد کار شده است. شانه ها را در تمام ست پایین و عقب نگه دارید.

• کوبیدن وزنه ها به هم در بازگشت

  صدای برخورد وزنه ها یعنی بخش منفی حرکت را رها کرده اید. بازگشت را در دو تا سه ثانیه کنترل کنید.